4.1.1. Сбрасывание зажимов

Упражнение «Сбрасывание зажимов»

(по Н. Смирнову)

Мышечные «зажимы», то есть возникающие иногда на долгое время и не нужные напряжения отдельных групп скелетных мышц, являются отражением общего состояния напряжения, различной степени стресса, в ко­тором находится человек. Обследовав пациента и соста­вив «карту» его мышечных зажимов, некоторые врачи не только констатируют степень психоэмоционального на­пряжения, но и диагностируют некоторые внутренние за­болевания, в том числе еще не проявившиеся заметными клиническими симптомами.

Врачебные наблюдения целителей прошлых веков, в чем-то наивные, но и поучительные в своей точности и интуитивной практичности, свидетельствуют о таких за­кономерностях:

- мышечные зажимы в области глаз (переносье, ве­ки) возникают у людей, страдающих от одиночества, плаксивых и раздражительных по складу характера;

— зажимы в области щек, затылка, плеч свидетель­ствуют о неуверенности в себе, склонности к постоянным сомнениям, тревоге;

— зажимы мышц гортани, глотки, брюшного пресса ; также говорят о неуверенности в себе, но в сочетании со

сниженным настроением, часто бывают у заикающихся;

— мышечные зажимы рук формируются у людей раздражительно-беспокойных, постоянно о чем-то тревожа­щихся.

Эти фрагменты приведены, конечно, не для самоди­агностики, а лишь, чтобы показать, что к этим вопросам всегда было обращено пристальное внимание вра­чей. Но не только их, не только людей, заботящихся о своем здоровье. Большой вклад в эти представления внес К. С. Станиславский, заметивший, что мышечные зажимы мешают играть актерам, сковывают их пласти­ку, воображение, фантазию. У великого мастера сцены описан даже конкретный случай, когда работа над сня­тием зажимов позволила талантливому актеру вернуть­ся в театр.

Мышечные зажимы не только сковывают наши дви­жения, не только требуют непроизводительных затрат энергии организма, но и нарушают кровообращение в отдельных частях тела, мышцах, органах, что приводит со временем к патологическим изменениям.

Собственно сбрасыванию мышечных зажимов, то есть расслаблению фиксировано напряженной группы мышц предшествует этап обнаружения зажима, сознательной фиксации на нем своего внимания. Это не сложно, но лишь когда сформирован навык.

Вспомним популярную детскую игру, в которой один из играющих может дать другому команду «Замри!», и тот должен мгновенно замереть в том положении, в ко­тором находится, ничего не меняя. Вот и вы сейчас, закончив читать этот абзац, «замрите» и медленно проведите лучом вашего внимания по лицу — дайте себе отчет, какие мышцы в эти секунды напряжены. «Замрите!»

...Теперь осталось сделать то, что многие из вас уже, вероятно, сделали: расслабить эти мышцы, то есть «сбросить зажимы». Комплексное сбрасывание зажимов на лице — это маска релаксации, но в повседневных усло­виях достаточно остановить внимание («осознать») на бесполезно напряженной группе мышц и расслабить именно эти мышцы. Важно ввести в привычку по не­сколько раз в день в различных ситуациях (транспорте, на работе, дома, на прогулке) говорить себе неожиданно «замри!» и, проверив, где на лице мышечные зажимы, сбросить их. Иногда здесь помогают зеркала, стекла в витринах или в транспорте. Посмотрев на себя, вы вдруг замечаете, что у вас наморщен лоб или стиснуты зубы. Сбросьте эти зажимы и несколько секунд удержите внимание на ощущении расслабления этих мышц.

Также проводится сбрасывание зажимов на руках. Например, вы возвращаетесь с работы и вдруг ловите себя на мысли (скорее на ощущении), что свободная от сумки правая рука сжата в кулак. Зачем? Походка от этого не становится быстрее или грациознее. Оказывает­ся, вы только что думали о неприятном для вас разго­воре с начальником — вот рука сама и сжалась в кулак! Разжав кулак и свободно стряхнув кисть, многие из вас сразу почувствуют, как стало немного легче на серд­це, как будто сброшена часть неприятного давящего на вас груза. Но даже тех, кто не смог отдать себе отчет в таком облегчении, могу уверить: общее психическое напряжение, хоть немного, но ослабло. Лицо и руки — наиболее распространенные области формирования мышечных зажимов. С другой стороны, сброс этих зажимов не представляет (или не предста­вит в ближайшем будущем) для вас никакой трудно­сти. Не забывайте лишь регулярно, по несколько раз в день, говорить себе это заветное слово «замри!».

Для раскрепощения рук от зажимов вы можете вос­пользоваться и такими приемами. Возьмите одной, рукой за кисть другой и потрясите этой свободной кистью, но так, чтобы сама кисть болталась, как чужая, ватная, игрушечная, а все активные движения выполняла вто­рая рука. Эффект упражнения зависит от того, насколь­ко вам удастся сымитировать, что кисть «чужая», не под­чиняется вашей воле, и «вообще неизвестно на чем дер­жится».

Запомнив ощущение «чужой кисти», перенесите на сторону этой же руки всю тяжесть тела и другой («ра­бочей») рукой раскачивайте «чужую» руку в плечевом суставе, приподнимайте под локоть и бросайте, чтобы эта рука сама падала под действием естественной силы тяжести. Затем поменяйте руки.

Еще больший эффект от упражнения достигается в паре, когда один держит и раскачивает руку, а другой представляет, что рука ему неподвластна, и запоминает ощущения расслабленной, свободной от зажимов руки.

5) Чтобы достичь большего расслабления, представьте, что притяжение Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.

6) Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать интенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, потереть лицо круговыми движениями ладоней.

Можно использовать изометрические упражнения - ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению, и т.п. 

Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который больше понравится клиенту или учащемуся. В литературе их описано довольно много. Обратитесь к учебному пособию «Психология здоровья» под редакцией Г.С.Никифорова, главе «Психическая саморегуляция и здоровье».

7) Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и "разглядывая" его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта. Покиньте мысленно то место, где вы находитесь и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша, обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается “увидеть”. Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в течение напряженного дня желательно найти хотя бы несколько минут, чтобы побыть в уединении. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.