Психологическая самопомощь

Если вы столкнулись с той или иной трудностью, осознали необходимость перемен в своей жизни, хотели бы улучшить отношения со значимым для вас людьми, то стоит обратиться к профессиональному психологу за консультацией. Однако у многих далеко не всегда есть такая возможность. Кроме того, немало людей, не желающих рассказывать другому человеку (кто-то считает, чужому) о своих переживаниях, раздражении, страхах. Разумно полагая при этом, что в таких диалогах будет необходима откровенность, открытость. В таких случаях могут помочь психологические знания. Если вы не настроены систематически изучать психологию, то обратитесь к советам, которые собраны в этом разделе сайта. 

О главном

Верьте: у вас больше сил, чем вы думаете. Об этом много раз говорили и писали те, кому в их жизни приходилось преодолевать большие трудности и принимать утраты.

Не ждите доказательств своей силы. Она у вас есть! Те, кто ждет, совершают ошибку. Если человек верит в себя, он сильный, если не верит – слабый. Настоящая вера ни в каких доказательствах не нуждается, ни какими доказательствами опровергнута быть не может. Иногда в жизни встречается человек, который заставляет нас поверить. Но такого человека может и не оказаться на нашем пути. Это значит, что судьба дарит нам великий шанс, самому стать таким человеком, который зажигает и вдохновляет других своим примером.

Чувствуйте свою ценность, значимость. Не надо заставлять окружающих признавать вас или упрекать их в том, что вас недооценивают, не понимают... Это не даст нужного результата, но скорее приведет – к обратному. Достаточно, если вы перестанете сомневаться в собственной значимости, перестанете постоянно замечать в себе лишь одни недостатки, слабые стороны. Принимайте себя таким, какой вы есть. У вас, наверняка, есть хорошие стороны, умения, способности. Приучайте себя видеть их и упорно искать ситуации, в которых их можно проявить, сделать что-либо доброе, полезное, красивое… Это непременно повысит вашу самооценку, добавит уверенности и даст почувствовать свою значимость.

Не кляните свою судьбу. На это уходит много мысленной энергии, пожирает большую часть времени. Если нечто поедает наше время, значит – поедает нашу жизнь. Ведь наша жизнь и есть то время, которое мы существуем. Это те события, которое наступают в наше время и, главное, те дела и поступки, которые мы совершаем в наше время. Трудная или трагическая судьба сильных людей возвышает, а слабых – ломает.

Если сейчас трудно, используйте это время – настоящее в разных смыслах этого слова для того, чтобы научиться выдерживать трудности. Эти умения останутся с вами на всю жизнь и много раз пригодятся. Помогайте другим и вам помогут.

Помните: душу сохранить можно всегда. Если кто-то унижает вас или пытается унизить, он, прежде всего, в себе истребляет Человека и разрушает свою личность. Ни временная слабость и страх, ни слезы и жалость к себе не убивают в нас достоинство. Его может уничтожить только собственное желание стать рабом. Тот, кто хочет издеваться над вами, сам выбрал дорогу превращения в животное. Вы не несете ответственности за его выбор. Ни самая грязная, ни самая противная работа, которую кто-то должен делать не унижает человека. Конечно побои, издевательства, да и наши болезни не делают нас красивыми, а наоборот - обезображивают. Внешностью любуются, а любят душу человека. Но по душе нельзя ударить ни кулаком, ни сапогом. Значит: душу сохранить можно.

Думайте о причинах поступков. Неправедное зло должно быть наказано. В мире долго еще будут появляться люди, решившие, что их сила и власть позволяют им покорять других и делать что угодно. Не пожелавшие рабства вызывают у таких «сверхчеловека» злобу. Злоба того, кто пытается вас задавить или уничтожить, делая неправое дело, на самом деле направлена не только на вас. Вас в эту ситуацию привел случай. Злоба «всесильного» направлена, прежде всего, на него самого. Он не может переносить свое душевное уродство, свою слабость, свою утрату возможности растить в себе Человека. Эту истину он очень не хочет признать и, вряд ли, признает. Брошенный бумеранг зла возвращается, но поймать его не удается, потому что он бьет не в лоб, а в душу. Вы не несете ответственности за его жизнь, за его выбор.

Два слова о том, как читать эту книгу. Чем хуже ваше самочувствие, тем более необходимо прочесть все или большую часть разделов книги. Тем меньше должно ожиданий найти совет простой, кратко изложенный, именно для вашего случая. В психике все взаимосвязано. Чем больше проблема, тем большую часть души она охватила. Поэтому и читать надо о многом.

Буду рад получить отзывы читателей, замечания и предложения по совершенствованию курса. Расскажите о том, как вы преодолевали жизненные трудности, что вам помогло, кто вам помог. Пишите, не задумываясь о грамматике и высоте художественных достоинств письма — содержание важнее.

Мой персональный сайт: «Психология без каникул» http://www.psy.pu.ru/kulikov/ На сайте есть гостевая, в ней вы можете оставить свою запись.

Обратимся к советам, содержащимся в практическом пособии по экстренной психологической помощи (2001).
Ступор происходит после силь­ных нервных потрясений (землетрясение, взрыв, нападение, жестокое насилие), когда че­ловек затратил столько энергии на выживание, что сил на контакт с окружающим миром уже нет. 

Ступор 

может длиться от нескольких ми­нут до нескольких часов. Поэтому, если не ока­зать помощь, и пострадавший пробудет в таком состоянии достаточно долго, это приведет к его физическому истощению. Так как контакта с ок­ружающим миром нет, пострадавший не заметит опасности и не предпримет действий, чтобы ее избежать.
Признаки
—  резкое снижение или отсутствие произволь­ных движений и речи
—  отсутствие реакций на внешние раздражите­ли (шум, свет, прикосновения, щипки)
—  «застывание» в определенной позе, оцепене­ние, состояние полной неподвижности
—  возможно напряжение отдельных групп мышц.
Помощь
1. Согните пострадавшему пальцы на обеих руках и прижмите их к основанию ладони. Большие пальцы должны быть выставлены наружу.
2. Кончиками большого и указа­тельного пальцев массируйте по­страдавшему точки, расположен­ные на лбу, над глазами ровно посредине между линией роста волос и бровями, четко над зрач­ками.
3. Ладонь свободной руки положи­те на грудь пострадавшего. Подстройте свое дыхание под ритм его дыхания.
4. Человек, находясь в ступоре, может слышать и видеть. Поэтому говорите ему на ухо тихо, мед­ленно и четко то, что может вызвать сильные эмоции (лучше негативные).

Особенно важно!

Необходимо любыми средствами добиться реакции пострадавшего, вывести его из оцепенения.

Двигательное возбуждение

Иногда потрясение от критической ситуации (взрывы, стихийные бедствия) настолько сильное, что человек просто перестает понимать, что про­исходит вокруг него. Он не в состоянии опреде­лить, где враги, а где помощники, где опасность, а где спасение. Человек теряет способность логи­чески мыслить и принимать решения, становится похожим на животное, мечущееся в клетке. Позже он может вспоминать примерно так.

«Я побежал, а когда пришел в себя, оказалось, что не знаю где нахожусь.»
«Я что-то делал, с кем-то разговаривал, но ни­чего не могу вспомнить.»

Признаки

•   резкие движения, часто бесцельные и бессмыс­ленные действия
•   ненормально громкая речь или повышенная ре­чевая активность (человек говорит без останов­ки, иногда абсолютно бессмысленно)
•   часто отсутствует реакция на окружающих (на замечания, просьбы, приказы).

Особенно важно!

Пострадавший может причинить вред себе и другим.

1. Используйте прием «захват»: находясь сзади, просуньте свои руки пострадавшему под мышки, прижмите его к себе и слегка опрокиньте на себя.
2. Изолируйте пострадавшего от окружающих.
3. Помассируйте пострадавшему «позитивные» точки (находятся на лбу над бровями, на середине глаз). Говорите спокойным голосом о чувствах, которые он испытывает. («Тебе хочется что-то сделать, чтобы это прекратилось? Ты хочешь убежать, спрятаться от происхо­дящего?»)
4. Не спорьте с пострадавшим, не задавайте воп­росов, в разговоре избегайте фраз с частицей «не», относящихся к нежелательным действиям («Не беги», «Не размахивай руками», «Не кричи»).
Двигательное возбуждение обычно длит­ся недолго и может смениться нервной дро­жью, плачем, а также агрессивным поведе­нием.

Нервная дрожь

Наверное, Вы наблюдали когда-нибудь такую картину: человек, только что переживший аварию, нападение или ставший свидетелем происше­ствия, участником конфликта, сильно дрожит. Со стороны это выглядит так, будто он замерз. Одна­ко причина в другом. После экстремальной ситуации появляется неконтролируемая нервная дрожь (человек не может по собственному желанию прекратить эту реакцию). Так организм «сбрасывает» напряжение.
Если эту реакцию остановить, то напряжение останется внутри, в теле, и вызовет мышечные боли, а в дальнейшем может привести к развитию таких серьезных заболеваний, как гипертония, язва и др.

Признаки 

— дрожь начинается внезапно - сразу после ин­цидента или спустя какое-то время
— возникает сильное дрожание всего тела или от­дельных его частей (человек не может удержать в руках мелкие предметы, зажечь сигарету)
Реакция продолжается достаточно долгое время (до нескольких часов).
Потом человек чувствует сильную усталость и нуждается в отдыхе.

Помощь

Нужно усилить дрожь.
1. Возьмите пострадавшего за плечи и сильно, резко потряси­те в течение 10-15 секунд.
2. Продолжайте разговаривать с ним, иначе он может воспринять Ваши дей­ствия как нападение.
После завершения реакции необходимо дать пострадавшему возможность отдохнуть. Жела­тельно уложить его спать.
Нельзя делать при нервной дрожи:
— обнимать пострадавшего или прижимать его к себе
— укрывать пострадавшего чем-то теплым
   • успокаивать пострадавшего, говорить, чтобы он взял себя в руки.
 

Происходят большие изменения в психике. Человек начинает делить свою жизнь на две части - до события и после него. У человека возникает ощущение, что окружа­ющие не могут понять его чувств и переживаний.

Помогите пострадавшему выразить чувства, связанные с пережитым событием (если он от­казывается от беседы, предложите ему описать происшедшее, свои ощущения в дневнике или в виде рассказа).

Покажите пострадавшему, что даже в связи с самым ужасным событием можно сделать выво­ды, полезные для дальнейшей жизни (пусть че­ловек сам поразмышляет над тем опытом, кото­рый он приобрел в ходе жизненных испытаний).

Дайте пострадавшему возможность общаться с людьми, которые с ним пережили трагическую ситуацию.

Не позволяйте пострадавшему играть роль «жертвы», т.е. использовать трагическое собы­тие для получения выгоды. («Я не могу ничего делать, ведь я пережил такие страшные мину­ты, часы, дни»)

& Скажите пострадавшему, что находитесь рядом с ними и помогаете ему.

& Накройте его чем-нибудь для сохранения тепла.

& Поддерживайте с травмированным телесный контакт (например, держите его за руку).

& Говорите с пострадавшим и слушайте его.

Эти рекомендации разработаны психологами Дортмундского университета на основе многочисленных интервью с жертвами несчастных случаев и врачами скорой медицинской помощи.

Тяжелая утрата резко меняет всю жизнь человека. Способность к страданию, состраданию, скорби говорят о личностной зрелости и способствуют личностному развитию человека. Поэтому не следует стремиться исключить эти чувства или торопиться их отбросить, внимание должно быть направлено на то, чтобы состояние не было застывшим. 

Важно, чтобы все чувства человека не уходили внутрь. Надо помочь человеку проявить их, выразить в подходящей и посильной внешней активности, в действиях. Поэтому не следует пренебрегать соответствующими ритуалами и обрядами, которые могут этому способствовать. 

Чем хуже телесное и душевное здоровье человека, чем больше неизбежные перемены в образе жизни человека, тем больше стресс. Изменения требуют жизненной энергии, но ее в это время поглощают тяжелые переживания. Поэтому человек в такой период нуждается в разнообразной помощи. В чем она должна заключаться? 

* Не бойтесь, что вашу помощь сочтут непрошеным вторжением. Смело предлагайте любую практическую помощь, которую можете оказать, даже малую. 

* Опасно говорить "Я знаю, как вы себя сейчас чувствуете!" Мы никогда не можем знать точно, что чувствует человек, особенно в такие моменты. 

* Не говорите, что это произошло по воле Божьей. Это не успокаивает и может усугубить переживания. 

* Побольше будьте с человеком рядом. Необязательно оставаться с ним надолго. Необязательно искать тему для разговора и говорить - важнее само присутствие. В определенные моменты (это надо почувствовать) уместным может быть рассказ о том горе, которое пережили вы. При условии, что это горе было вызвано событием не менее драматическим. 

* Старайтесь не допускать полного отсутствия движений, физической нагрузки. Не отстраняйте (но и не принуждайте) от повседневных дел, обычных обязанностей. Попытайтесь побудить к выполнению любой деятельности, на которую человек сейчас способен, независимо от ее необходимости и актуальности. 

* Не следует прерывать воспоминания и рассказы об умершем человеке, даже если они вызывают горькие слезы, поскольку слезы естественны, они облегчают состояние.

* Уместно написать соболезнующее письмо, рассказать о своих чувствах, о своей печали по ушедшему из жизни человеку. 

* Человек вернется ко всем рабочим и домашним обязанностям через 6-8 недель после печального события. Если этот период у него затягивается, то можно более настойчиво привлекать его к их выполнению. 

* Учитывайте, что все традиционные даты, особенно в течение первого года, которые отмечались с участием ушедшего из жизни, будут вызывать болезненные воспоминания, сопоставления. Особенно важно, чтобы человек не был одинок в эти дни. 

Никто не может быть избавлен от утрат. Полезно помнить, что переживающий горе человек находится в депрессивном состоянии той или иной глубины. Рекомендации по преодолению субдепрессивных и депрессивных состояний были даны выше.

Не стоит оставаться со своим горем наедине. Верьте, что обязательно найдутся небезразличные люди. Прислушайтесь к словам матери, потерявшей сына.

Н.Бородина

«В тяжелую минуту он делал шаг вперед» 

   Столько лет прошло, но не тускнеет образ моего Сережи.   Сына я помню очень хорошо всего: его лицо, глаза, улыбку, голос.    В моей памяти он остался очень добрым, ласковым, отзывчивым, любящим нас - его родных, да и вообще всех людей. 
   В доме он был первым помощником, все мог сделать: испечь оладьи, наколоть дрова, наносить воды, помогал в саду и огороде. Жили мы в то время, когда рос Сергей в селе Полдневом. 
   Всегда был в окружении товарищей и не только ровесников, но и моложе его по возрасту - малышей. Сергей был рослый, высокий парень и чувствовалось , что он стеснялся своего роста, а я говорила ему, чтобы он не стеснялся, поскольку он красивый, видный и крепкий молодой человек.    И было интересно наблюдать, как вокруг такого рослого сына собирались малыши, которые впоследствии писали Сереже письма в армию.    Обычно собирались все во дворе, занимались техникой, велосипедами, мопедами, ремонтируя, налаживая их. 

   Когда учился в старших классах, то в летние каникулы работал в колхозе имени Свердлова на уборке урожая, зарабатывал прилично и купил себе мотоцикл, магнитофон. Был очень рад, что купил это на свои заработанные деньги.    Как-то незаметно научился играть на гитаре, пел песни под гитару всей компанией, чаще по вечерам. А я молча слушала их, а на душе было тепло и приятно.    Увлекался Сережа и рисованием, рисовал буквально на всем: на книжных обложках, тетрадях. Альбомах. И получалось у него очень хорошо. Я все думала, что после окончания службы в армии покажу его рисунки художнику, может и учиться ему бы посоветовали дальше, развивать способности. 

   После окончания 10 класса получил специальность помощника машиниста экскаватора, но поработал всего полгода.    Так быстро промелькнуло то незабываемое, счастливое время! 
   А тут и 18 лет, и призыв в Армию. В армию он шел с желанием. Считал это почетный долг. Пошел в пограничные войска КГБ СССР по комсомольской путевке. Сергея отправили 24 апреля 1984 года, а накануне отправляли однокласника. Это произвело на него тяжелое впечатление и особенно из-за слез матери. Помню Сергей вечером меня просит: "Мама ты только не плачь, ты только не плачь!" И я держалась, хотя в этот момент тяжело всем матерям, отцам. Давило грудь, болело сердце. 

   Сергея направили на Дальний Восток в школу сержантов, которую окончил в октябре 1984 года и был направлен еще в одну "учебку" в Средне-Азиатский пограничный округ и после ее окончания в феврале 1985 года прибыл в воинскую часть 2042 в мангруппу в Афганистан. Там исполнял обязанности командира БМП - машина под номером 820. 

   Письма из армии шли ласковые, добрые, все у него и всегда было хорошо: и фруктов то они уже там попробовали, а мы еще нет,. И загорали они там. А о том, что там смерть, гибнут товарищи - ни слова. А вот домой очень хотел вернуться. Читаешь его письма и в каждом : "Мамочка все будет хорошо, ты только не волнуйся за меня, я приеду домой, я обязательно приеду..." 

   Дружба с ребятами однополчанами была крепкая, настоящая. Нам за сына не стыдно. Не прятался он там за спины товарищей. Ребята - однополчане после демобилизации вначале к нам приехали, а потом уже домой. Рассказали много о своей дружбе и службе. Ребята шутили: "Серега покажи кулак". И если что потяжелее, говорили, что уж тут надо Сергея позвать. Свободное время от службы скрашивалось песнями под гитару. Ребята друзья однополчане нам и гитару подарили. Человек он был настоящий и друг тоже.! Сергей погиб 23 октября 1985 года в кишлаке Таймаст. 

   Обстоятельства гибели были такие: мангруппа принимала участие в очень трудной операции - ликвидации базы душманов уже в течение недели. В тот день бой начался рано, все уже были уставшие за неделю. Для прочесывания кишлака были вызваны 3 БМП, в том числе и машина 820 - Сергея с экипажем. Машину подбили из гранатомета. Когда это поняли все бросились из машины в укрытие. Не вышел из машины механик - водитель. Он был без сознания от контузии. Сергей оказался ближе всех к машине и из укрытия бросился на помощь товарищу, т.к. машина могла взорваться. Сережа уже и вытащил друга из машины, и вдруг пулеметная очередь , прикрыв собой товарища, сын получил тяжелое ранение , потерял много крови и умер при транспортировке в госпиталь в вертолете вблизи Тахта - Базар. 

   9 мая 1986 года нам - родителям вручили на торжественном митинге ко Дню Победы награду Сергея - орден "Красной Звезды", а после к 70 - летию Вооруженных Сил СССР - медаль Юбилейную и медаль от благодарственного Афганского народа. 

   В Богдановиче и в поселке Полдневом чтят память о нашем СЫНЕ. 

   В поселке, где мы жили улица Железнодорожная переименована в улицу имени Сергея Бородина. Оформлены уголки о жизни Сережи в школах Полдневской и Байновской . Есть уголок и в музее, рассказывающий о короткой и печальной жизни Сергея. Так что память о сыне стала общей памятью для многих людей. Своей короткой, но яркой жизнью он это заслужил. 
    Опубликовано в: «Ветеран Афганистана» ОБШЕСТВЕННО-ПОЛИТИЧЕСКАЯ ГАЗЕТА СВЕРДЛОВСКОГО ОБЛАСТНОГО ОТДЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОГО СОЮЗА ВЕТЕРАНОВ АФГАНИСТАНА. №7(128) ИЮЛЬ 2002

Трудности создают повышенную нагрузку для психики, вызывают стресс. Непредвиденные трудностиa, стрессовые ситуации — характерная черта многих профессий, например, работников правоохранительных органов. Если люди таких профессий не владеют навыками преодоления трудностей, снятия напряжения, то они быстро теряют здоровье и работоспособность. Те приемы снятия напряжения, которые они используют, далеко не всегда можно оценить как адекватные. И в России, и за рубежом остро стоит проблема алкоголизма работников правоохранительных органов.

В кризисной психологии используется «дебрифинг» — метод контроля чувств при реакции на стресс. Дебрифинг проводится через два-три дня после происшествия, когда уже пережит шок и начинается следующая фаза реакции на стресс. В его основе двух-четырех часовая беседа по определенным правилам, в ходе которой каждый имеет возможность полностью высказаться о происшедшем. Ведущий старается найти человека, наиболее “расстроенного” и, ориентируясь на него как на критическую точку, выстраивает общение в группе таким образом, чтобы выявить глубокие причины переживаний и уменьшить травму от последствий.

У каждого человека есть ресурсы личности для преодоления жизненных трудностей. Каждый из нас сможет успешнее противостоять большой рабочей нагрузке, критическим ситуациям, стрессу повседневной жизни, если будет использовать эти ресурсы.

Существуют два основных пути преодоления жизненных трудностей: преобразование ситуации и приспособление к ней (изменение собственных качеств и особенностей отношения к ситуации). Может быть еще один путь - уход, бегство от трудной ситуации.

Основные способы борьбы с трудностями строятся на их преодолении интеллектуальном, эмоциональном, поведенческом, социально-психологическом.

Интеллектуальное преодоление подразумевает осмысление причин трудной ситуации, построение целостного образа ситуации и включение в него представления о себе и отношениях с окружающими. Должны быть оценены все возможные средства для преодоления стресса. Особенно важна реалистическая самооценка и уточнение цели — без этого невозможно овладение ситуацией, развитие саморегуляции.

Трудные ситуации по-разному переживаются разными людьми в зависимости от интерпретации ситуации, от опыта решения жизненных проблем. Имеет значение вера в собственные возможности, честолюбие, удовлетворенность жизнью в целом.

В эмоциональном преодолении важно осознать свои чувства, потребности и желания, вызывающие эти чувства, овладеть социально приемлемыми формами проявления чувств, снять эмоциональное напряжение.

Менее агрессивные люди преодолевают жизненные трудности с меньшими отрицательными последствиями, избегая депрессии.

У человека, перенесшего психическую травму и не давшего выхода эмоциям в словах и действиях, тяжелые чувства вытесняются из сознания, но могут проявляться в невротических и телесных расстройствах. Избавить от такого состояния может оживление в памяти, осознание всех вытесненных переживаний. Освобождение и выражение “ущемленной” эмоции может быть осуществлено при пересказе, который лишает пережитый травматический опыт болезненной силы. 

Освобождение от тягостных переживаний, связанных с событиями личной жизни, иногда достигается с помощью искусства. Эмоциональное потрясение при сопереживании героям произведений (мифов, легенд) приводит к тому, что человек по-новому начинает воспринимать трудности собственной жизни, свои внутренние конфликты. Последние становятся менее значимыми, менее достойными внимания.

Поведенческое преодоление заключается в перестройке поведения, изменении планов, а также целей, задач и способов деятельности.

Четыре разновидности поведения в преодолении трудностей, ситуациях борьбы с соперником являются основными. Наступательное поведение: а) активное - освоение, захват пространства, средств или ресурсов, подавление противоборствующей стороны; б) пассивное - демонстрация угрозы, проявление агрессивности в поведении и внешнем облике. Оборонительное поведение: а) активное - избегание борьбы, бегство (уход), оставление пространства; б) пассивное - подчинение противоборствующей стороне, принятие навязываемой роли.

Для активного преодоления характерна мобилизация сил, стремление управлять ситуацией, для пассивного - снижение активности, ощущение беспомощности и потери контроля над ситуацией. Многочисленные наблюдения и эксперименты показали, что оборонительное поведение, особенно пассивное, - наименее эффективная стратегия преодоления стресса для сохранения душевного и физического здоровья, в социально-психологическом плане. 

В качестве одной из форм преодоления трудностей, особенно в ситуациях, когда активные формы защиты (нападение или бегство) блокированы, может выступать переедание. Увеличение количества потребляемой пищи способствует более интенсивной выработке гормонов, ослабляющих стресс. 

Социально-психологическое преодоление осуществляется: с использованием поддержки общества (групп самопомощи, представителей общественных фондов и организаций и т.д.), поддержки ближайшего социального окружения (сослуживцев, семьи, друзей, родственников), или помощи профессионалов (психологов, психотерапевтов, социальных работников).

Возможность выговориться в доверительном общении очень важна для преодоления тяжелых ситуаций. Реализовать эту возможность значительно больше шансов у того, кто умеет общаться, кто является желанным собеседником для других. Не ленитесь изучать искусство общения. Оно пригодится множество раз в течение всей жизни.

Случай преодоления тяжелого испытания

Золото не в золото, не побыв под молотом 

Русская поговорка

17 сентября 1993 года в Южной Атлантике затонул российский грузовой теплоход “Полесск”. Из тридцати моряков смогли дождаться спасателей только двое, живым - один, Юрий Алтухов. В бушующем океане он продержался 34 часа. Температура воздуха и воды была 12-13 градусов. Шторм в момент гибели судна оценивался в 11-12 баллов.

Путь судна из Буэнос-Айреса пролегал через ревущие сороковые Южной Атлантики. Вскоре после выхода из порта “Полесск” попал в шторм. При одном из резких наклонов произошло смещение груза, теплоход получил крен 25 градусов. Попытки выровнять крен не привели к успеху, в трюмы стала проникать вода. Борьба за судно продолжалась несколько часов, но в третьем часу ночи оно уже лежало на боку. Было ясно, что через несколько минут теплоход затонет. Команда надела гидрокостюмы, сберегающие тепло тела и поддерживающие на поверхности воды. Спустить шлюпки не было никакой возможности.

Вскоре судно начало медленно переворачиваться. Затем на секунду замерло и резко пошло вниз. Громадное, освещенное всеми судовыми огнями. В воде Юрий никогда не испытывал страха, с детства любил реку и море, много плавал, вода не была для него врагом. В волнах он оказался рядом с судовым мотористом. Юрия поразила фантастическая необычность зрелища: огромные волны и люди на поверхности бескрайнего океана. “Ты погляди, красота-то какая!” - сказал он товарищу. Тот не согласился: “Что ты говоришь, брось кощунствовать”.

Штормовые брызги были настолько колючими, что вся кожа лица потом облезла. Моряки старались высмотреть спасательные плоты, которые при затоплении судна сами должны отцепиться, надуться и всплыть. Их снабжают запасом воды и продуктов. Наступило утро, все сильнее подступал холод. Расчетный срок действия гидрокостюма - шесть часов. У Юрия штанина гидрокостюма была надорвана, он повредил ее еще на теплоходе. Приходилось изобретать разные способы, чтобы выжимать из гидрокостюма воду. Многие теряли силы, борясь с волнами, увертываясь от них. Юрий решил не тратить на это силы, расслабился и отдался на волю волн. Один за другим умирали товарищи. В середине дня появился спасательный самолет, моряки были обнаружены.

Опустилась вторая ночь. Она показалась бесконечной - дрема, сон и галлюцинации сменяли друг друга. Во сне становилось легко и тепло, снился судовой утиль-котел, хотелось к нему прижаться или поработать в тепле. Вспоминал, что с такими ощущениями люди замерзают, старался держать глаза открытыми, менять положение тела. 

Рассвет встретили только двое. Вновь появился самолет. Юрий сумел снять непослушными руками спасательный жилет и помахать им. Часа через два на горизонте появилось небольшое пятно, превратившееся через полчаса в огромный танкер. Шторм был еще сильный. Только с четвертого захода удалось подойти к людям ближе. Из последних сил он намотал конец брошеной веревки на руку... и потерял сознание. Их вытащили сетками. Моторист Александров, тоже Юрий, несколько раз вздохнул и умер.

Когда Юрий Алтухов очнулся, его тошнило. Изо рта шла запекшаяся кровь. По мнению врачей от стресса произошел спазм кровеносного сосуда, питающего один из участков желудка. Нечто вроде инфаркта сосудов желудка. На малайзийском танкере врача не было. Язву от врачей он потом пытался скрыть - вдруг из-за нее в море не выпустят.

Суровое испытание судьбы. Поучительный опыт сильного человека.

Многие вопросы возникают, когда раздумываешь над этим событием. Почему остальные, среди которых, вероятно, многие или все были в неповрежденных гидрокостюмах, не смогли продержаться до пришедшего на помощь судна? Было ли решающим в сохранении сил то, что Юрий перестал уворачиваться от волн и поддался им? Могло ли быть простым совпадением, что он потерял сознание только когда зацепился за брошеную веревку? Точных ответов, наверное, никто не может дать, даже сам Юрий. Жизнь многим отличается от лабораторного эксперимента.

Далее в данной книге мы будем обращаться к различным приемам коррекции своих интеллектуальных и эмоциональных процессов, поведения и межличностных отношений для того, чтобы использовать личностные ресурсы преодоления трудностей.

Падает тот, кто бежит. Тот, кто ползет, тот не падает.

Плиний

Приведем несколько рекомендаций по преодолению неудач, которые могут быть полезны в плане психологической самопомощи.

1) Отличайте неудачу от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения всех жизненных планов и надежд. Постарайтесь трезво оценить масштаб событий. Помните, что многим свойственно преувеличение. Возможно, среди них оказались и вы.

2) Перечислите все, чему вас научила эта неудача, все уроки, за которые ее можно поблагодарить. Вспомните достижения, к которым вас привели выводы, сделанные после случившихся неудач. Вероятно, к месту будут слова В.Г.Белинского «...не знающие страдания не знают и блаженства». 

3) Размышляя о происшедшем, отличайте то, что в принципе зависело от ваших действий, от вас и то, что от вас не зависело. Одно можно изменить, другое следует лишь учитывать. 

Отделите то, что вы могли предусмотреть и предотвратить, от того, что от ваших усилий не зависело. 

За просчеты себя можно критиковать, за другое - несправедливо. Чтобы возникло чувство завершенности, запишите или проговорите свои выводы. Этим вы поставите точку в своем переживании неуспеха. Плохо, когда эмоции не удается пережить до конца, когда мы произвольно обрываем их течение. Плохо также и зацикливание на них, излишне долгое “жевание”. 

4) Заранее опишите возможные неблагоприятные события и их отрицательные последствия. Продумайте варианты деятельности и поведения в случае наступления таких событий. Нередко это увеличивает шансы избежать неуспеха. 

Единственная настоящая ошибка
- не исправлять своих прошлых ошибок.

Конфуций

5) Помните, что неудача сама по себе не может унизить человека. Если вы достойно встретили неудачу - вы победили. Еще ни одному человеку не удалось прожить жизнь без неудач. Вспомните, что “за одного битого двух небитых дают". Удача случилась или неудача - знает тот, кому повезло или не повезло. Только будущее прояснит - чего больше принесла неудача: хорошего или плохого.

6) Смените цель и действуйте. Жизнь многообразна, мы никогда не знаем что найдем на новых дорогах: о чем будем печалиться, чему обрадуемся. Не исключено, что мы будем благодарить судьбу за происшедшую неудачу. 

Ищите пути достижения новой цели. Будьте активны - наметив цель, планируйте свою деятельность, готовьтесь к ней, продумывайте необходимые действия и поступки.

7) Не стоит торопиться заключать раздумья словами “все плохо”. Вспомните слова Л.Н.Толстого. "Когда что-либо огорчает и мучает тебя, подумай: 1) как много худшего могло с тобой случится и случается с другими людьми; 2) вспомни, как в прежние времена происходили такие события и обстоятельства, о которых ты теперь вспоминаешь спокойно и совершенно равнодушно и 3) главное - подумай о том, что то, что огорчает и мучит тебя, есть только испытание, на котором ты можешь проверить свою веру и укрепить ее". 

8) Переключайте внимание на другой объект, на другого человека. Всегда есть люди, которым нужна ваша помощь. Это довольно универсальный прием и правило сохранения душевного равновесия, здесь он особенно уместен.

Человек, который думает только о себе и ищет во всем своей выгоды, не может быть счастлив. Хочешь жить для себя, живи для других.

Сенека

Неудачи обрушились на 38-летнего американского рабочего Лоуренса Ханрати. Все началось с того, что на работе его сильно ударило током. От этого произошло нарушение сердечного ритма. Ханрати подал в суд на администрацию предприятия, обвинив ее в использовании неподготовленного работника для работы с электроаппаратурой. Первый адвокат Ханрати сбежал с его деньгами, два других умерли за время тяжбы, четвертый же исчез вместе с подругой истца.

Тем временем Ханрати в результате побочного действия сердечных лекарств его здоровье ухудшилось, в брюшной полости у него возник отек. Первоначально диагностировали рак, но позже выяснилось, что нарушены функции печени. Больного перевели на другие препараты, которые вызвали кому и временную потерю памяти. От ударов жестокой судьбы Ханрати впал в депрессию, перестал выходить из дома. Вследствие постоянного пребывания в закрытом помещении у него началось заболевание легких, и он уже не мог двигаться без специального дыхательного аппарата. Вскоре он попал в автомобильную аварию. Пока полицейские разбирались в этом происшествии, дом Ханрати был ограблен. 

Такие события в жизни действительно похожи на полосу неудач. Прежде чем делать вывод о том, что вас постигли неудачи, вспомните историю этого американского рабочего. 

Телесные проявления: изменение частоты сердцебиения, поверхностное дыхание, ускорение ритма дыхания. При повышении напряжения краснеет или бледнеет кожа лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются зрачки, повышается или понижается активность некоторых желез (слюнных, потовых). 

Поведенческие проявления: изменения мимики, тембра голоса и интонаций, скорости, силы и слаженности движений. Сжатие губ, напряжение жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд. Двигательное беспокойство и частая смена поз или, наоборот, — пассивность, заторможенность, вялость в движениях.

Переживания напряжения у некоторых людей даже в очень ответственные моменты могут не иметь соответствующего выражения во внешнем облике и поведенческих проявлениях. Человек может отрицать у себя чувство тревоги и страха, показывать внешне ровное, спокойное поведение, расслабленность и раскрепощенность. Попытки такого преодоления напряжения могут наблюдаться у тех, кто намеренно пытается скрыть свои переживания, например, у стеснительных людей. Отрицание напряжения может быть и у тех, кто неспособен к анализу своего психического состояния, не имеет никаких навыков самонаблюдения.

Трудно сказать, что вреднее для здоровья - ситуации острого или затяжного напряжения. Затяжное напряжение может быть вызвано внутренним конфликтом (соперничающими мотивами или противоречащими друг другу целями), неудовлетворенностью жизнью. 

Состояние такого напряжения имеет стертые внешние признаки, различить его можно при более близком знакомстве с человеком. Увидеть в облике человека признаки острого напряжения легче. Состояние напряжения уметь распознавать весьма полезно. Например, для того, чтобы во время ободрить, успокоить приятеля, да и во многих других случаях.

Состояние напряжения обычно сопровождается переживанием тревоги. Поэтому для уточнения наблюдений используйте приведенные выше описания различных проявлений этого чувства.

К наиболее частым проявлениям относятся следующие:

- ощущение потери контроля над собой;

- недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие ошибочных решений, суетливость, забывчивость...); 

- вялость, апатия, повышенная утомляемость;

- расстройства сна (в том числе, более долгое засыпание, раннее пробуждение). 

Для обнаружения стресса стоит учесть и другие его признаки, такие как:

- раздражительность, снижение настроения (придирчивость, необоснованная критичность, потеря чувства юмора, появление признаков пессимистического отношения к ситуации);

- повышение или понижение аппетита;

- увеличившееся количество выпиваемого алкоголя;

- увеличившееся потребление психоактивных средств (успокаивающих, стимулирующих...);

- расстройства половой функции;

- неблагополучное физическое состояние (головная боль, боли в мышцах, спине, изжога, повышение давления...). 

По одному или двум признакам нельзя сделать вывода о начавшемся стрессе. Но чем больше признаков обнаружено, чем более они выражены, тем, вероятно, глубже стрессовое состояние.

Влияние стресса. Напряжение сопровождается изменением интенсивности многих процессов в организме и психике в сторону повышения или понижения. Например, может возрасти сила эмоций, но у людей тревожных, впечатлительных, ранимых, обидчивых может исчезнуть обычный эмоциональный фон, пропадут чувства к близким, живой отклик на окружающее, на произведения искусства и природу и т.д. Память и мышление функционируют, но мысли и образы тусклы, протекают без эмоционального сопровождения, поэтому человеку кажется, что в памяти ничего не хранится. Мысли проходят бесследно, в рассуждениях нет ощущения законченности. Может произойти подъем активности или появиться торможение, сопровождаемое чувством усталости, вялости.

В интуитивных, обыденных представлениях природа стресса отражена искаженно. Ниже приведены несколько достаточно распространенных суждений, а за каждым из них дано пояснение его ошибочности.

"Опознать источники стресса легко". 

- Действие причин, каждая из которых в отдельности может и не вызвать ощутимого стресса, суммируется. Хотя каждая из них не вызывает тревоги, состояние может стать стрессовым.

"Я всегда чувствую, когда переживаемый стресс становится чрезмерным". 

- Иногда чувствительность к проявлениям стресса понижена, что затрудняет его преодоление. 
"Стресс существует только в моем воображении и поэтому не может причинить мне какого-либо вреда". 

- Стресс влияет не только на психику, но и на организм, он может представить серьезную опасность для здоровья. 
"Не в моей власти избежать стресса - все мы его жертвы в наше время".

- Состояние стресса возникает в результате взаимодействия ситуации и личности, событий и ваших реакций на них. У некоторых людей состояние стресса является их выбором, в той или иной мере бессознательным. 
"Все люди реагируют на стресс одинаково". 

- Люди весьма различаются в восприятии жизненных ситуаций, стрессоустойчивости, опыте и умениях преодоления стресса. 
"Только слабые люди страдают от стресса". 

При большой нагрузке и сильные люди страдают от стресса. 

Почти при любом душевном расстройстве усиливается чувство тревоги. Однако возрастание тревоги само по себе не является признаком психического расстройства. Во многих жизненных ситуациях временно возрастает тревога. Это чувство оказывает серьезное воздействие и на внутренний мир человека и на его внешний облик, изменения в котором позволяют нам предположить ту или иную глубину состояния тревоги.

Незначительное повышение тревоги. Оно не мешает деятельности, может повышать собранность перед ее началом. Реакции и действия адекватны ситуации, внешне человек обычно остается спокойным. О своих ощущениях человек может сообщить: “Мне несколько не по себе, я немного волнуюсь”.

Умеренное повышение тревоги. Возможны такие внешние проявления: бисерный пот, увлажненные ладони, расширенные или суженные зрачки. Беспокойство выдают: повышенная изменчивость мимики и поз, более подвижный взгляд, приподнятые плечи. Возможно дрожание рук. Движения становятся непривычно для данного человека быстрыми, суетливыми или наоборот - замедленными, заторможенными. Появляется желание держать в руках какой-либо предмет, за что-нибудь взяться, сцепить руки. 

Голос делается дрожащим, более низким, чем обычно или - более высоким. Речь становится более эмоциональной, неровной по ритму, сбивчивой. Человек сжимает или закусывает губы, покашливает, проглатывает окончания слов, учащенно моргает. Возможно покраснение или побледнение лица, шеи, верхней части груди, сухость в горле.

Настроение изменчивое. Иногда человек внешне остается спокойным, но ценой немалых усилий. О своих ощущениях он может сообщить: “Я беспокоюсь, чувствую напряжение”.

Сильная тревога. Усиление проявлений, перечисленных в предыдущем пункте. Деятельность становится мало организованной.

Холодный пот, растерянный взгляд, прерывистое дыхание, укороченный выдох (воздух заглатывается и не выдыхается). Движения скованные или резкие и беспорядочные. Появляются бесцельные движения (что-то теребить, перебирать...). Характерны переживания растерянности, подавленности, апатии, возрастает подверженность панике. Выражены дискомфортные телесные ощущения (замирания в груди...). Усиливаются болевые ощущения.

Страх люди испытывают чаще всего возникает при угрожающей опасности, при виде некоторых людей, перед предстоящим важным делом, перед важной встречей, во время конфликтов, при неудачах в учебе, работе, при выступлении перед большой аудиторией, при неожиданных пугающих ситуациях, при знакомстве с субъектами противоположного пола (у некоторых) и др. 

Страх очень сильно влияет на течение психических процессов. Наблюдается резкое ухудшение или обострение чувствительности, непонимание сути объясняемого, плохая осознанность восприятия. Страх влияет на мыслительные процессы: у одних субъектов под влиянием страха повышается сообразительность, они концентрируются на поиске выхода, у других же под влиянием страха наблюдается ухудшение продуктивности мышления, что проявляется в растерянности, в отсутствии какой-либо логики в словах и поступках. Очень часто снижается волевая деятельность, человек просто не способен что-либо предпринять, ему трудно заставить себя преодолеть это состояние. Речь в этом состоянии часто путаная, голос дрожит. Страх и тревожность оказывают огромное влияние на внимание. Как правило, внимание рассеяно, очень сложно сосредоточиться или, наоборот, наблюдается сужение сознания и, соответственно, концентрация внимания на одном объекте.

Окружающий мир для человека является, прежде всего, миром людей. Следовательно, понятно, что исключение из социального мира, социальная смерть равняется для человека биологической смерти.

Случается, что эту последнюю человек выбирает себе сам, как на войне или в случае самоубийства ради спасения чести, чтобы избежать социальной смерти. Боится остракизма, осмеяния и других форм социального отвержения. С самых ранних лет он чувствует на себе взгляд других и ему трудно от этого оценивающего взгляда освободиться. 

Никогда человек не вырастает из своих детских лет настолько, чтобы не искать опоры или участия в своем социальном окружении. Если же он находит в нем отвержение, враждебность или безразличие, в нем возникают негативные чувства страха и ненависти, которые в свой черед усиливают негативное отношение общества. 

Обратимся к книге И.В.Соловьева, вот какие советы дает военный психолог по совладанию с собой в ситуациях суровых испытаний.

Плыви не как ветер дует, а как поставишь парус.

Этот принцип говорит о том, что ты хозяин своего страха, а не наоборот. Ес­ли твоим хозяином стал твой страх, то ты его раб. Если позволить страху управлять собой, это значит потерять свободу. Как вести себя в бою - знаешь только ты, если ты солдат. Страх, как бы он не был полезен для живого существа, этого не знает. Когда надо залечь, вжаться в землю, переждать, он может заставить тебя бежать. В данном случае лучше мишени для врага и быть не может. Так погибают трусы. Когда надо осмотреться, подумать и решить, страх тебя забыл, и ты дейст­вуешь без него. Так погибают дураки.

Нам приходилось видеть молодых ребят, переживших первый в их жизни об­стрел. Многие впервые испытали страх, который раньше им был не знаком. Мно­гие открыли для себя то, что их приятно удивило. А некоторые вообще пребывали в состоянии эмоционального подъёма. Общим для них было следующее:

• оказывается, обстрел это еще не смерть и даже не ранение (пуля всё-таки дура);

• страх есть, он неприятен, липок, ползуч, НО ПОБЕДИМ.

Именно преодоление собственного страха, победа над ним давали то чувство, которое можно сравнить с избавлением от чего-то тяжкого, противного и нежела­тельного. Была победа. Нет. Победа не над тем врагом, который, постреляв из кустов и не нанеся никакого вреда, сам убрался восвояси, так как и ему страх не чужд. Среди этого подразделения были уже обстрелянные, опытные бойцы, кото­рые ответили врагу достойно. Была победа над своим страхом. Он стал обуздан, как тот мустанг, который, почувствовав твёрдую руку наездника, покорился ему. Он стал понятым и стал понятливым. Страх даёт сигнал об угрозе хозяину. Хозя­ин знает, как этой информацией распорядиться. Если ситуация требует переждать, он переждёт. Если же необходимо действовать, поблагодари свой страх за верную службу и действуй. Противник тоже борется со страхом. Помоги ему проиграть в этой борьбе. Здесь его страх - твой союзник. Если ты активен, ведёшь прицельный огонь - ты помогаешь страху своего врага. Если враг проиграл борьбу с собствен­ным страхом - ты победил. Даже если он не поражён твоей пулей, он морально повержен.

Наибольшее удовлетворение вызывает вид убегающего врага. Вид убитого врага вызывает сложные чувства...

В августе 1996 года полтора десятка российских солдат спецназа внутренних войск обороняли одно из зданий в центре города Грозного. Почти две недели без воды и пищи, испытывая дефицит боеприпасов, они отражали атаки боевиков. Страх стал их союзником. Он их берёг, когда под огнём снайперов требовалась высочайшая осторожность, и отступал в тень, когда за несколько минут до начала очередного штурма боевиков они предпринимали вылазку и наносили по ним удар. Враг оставил попытки штурмовать это здание. Именно потому, что эта горстка парней была хозяином своего страха, а, зная его и понимая все его прояв­ления, они заставили врага подчиниться его собственному страху, всячески ему (страху их врагов) помогая и поддерживая, то метким огнём, то дерзкой вылазкой.

Стань хозяином своего страха. Это не значит отказаться от него совсем. Это невозможно. А если и удастся - то только во вред себе. Страх, хозяином которого ты являешься, становится твоим хранителем. Его проявления совсем иные, чем те, которые заканчиваются ужасом и паникой. Ужас и паника на войне - это верная гибель, и не только для тех, кто им подвержен. Подконтрольный человеку страх проявляется в повышенной осторожности, обострённом чутье и внимании, в интуитивных реакциях, оберегающих своего хозяина.

В преодолении собственного страха есть ещё одна существенная сторона. Как уже было сказано, паника - это гибель не только для тех, кто оказался ею заражён. Это и гибель и для тех, кто оказался рядом с паникёрами. Поэтому, став хозяином своего страха, не допускай победы страха над сослуживцами, помоги и им обуздать мустанга по имени Страх. Для этого не надо никаких особых усилий. Будь рядом, подставь свое плечо, не спеши считать их трусами. Им нужна твоя помощь. Твои спокойствие и уверенность, присутствующие рядом с ними - это уже помощь. Если ты сможешь это показать, — ты спасешь их, а они тебя.

Великий русский психиатр и психолог В.М. Бехтерев считал, что паника – это «психическая эпидемия кратковременного свойства», которая возникает в виде «подавляющего аффекта» чаще всего при большом стечении народа, которому как бы «прививается идея о неминуемой смертельной опасности», обусловленной складывающимися обстоятельствами. Паника неразрывно связана с инстинктом самосохранения, который одинаково проявляется у личности в независимости от его интеллектуального уровня. Внушение в толпе, в особенности имеющей идентичное эмоциональное напряжение, распространяется, считал Бехтерев, «подобно пожару», оно иногда возникает от случайно сказанного слова, в определенной степени отражающего переживания масс, резкого звука, выстрела или внезапного движения. В исступленной толпе каждый индивид влияет на окружающих и сам подвергается постороннему влиянию и даже опасности.

Данное состояние может иметь разную глубину и, в связи с этим, достаточно отличающиеся проявления. Под глубиной состояния паники имеется в виду степень панического заражения сознания. В этом смысле можно говорить о легкой, средней панике и панике на уровне полной невменяемости. Легкую панику можно, в частности, испытывать тогда, когда задерживается транспорт, при спешке, внезапном, но не очень сильном сигнале (звуке, вспышке и пр.). При этом человек сохраняет почти полное самообладание, критичность. Внешне такая паника может выражаться лишь легкой удивленностью, озабоченностью, напряжением мышц и т.п. Средняя паника характеризуется значительной деформацией сознательных оценок происходящего, снижением критичности, возрастанием страха, подверженностью внешним воздействиям. Паника средней глубины часто проявляется при проведении военных операций, при небольших транспортных авариях, пожаре (если он близко, но непосредственно не угрожает) и различных стихийных бедствиях. Полная паника – паника с отключением сознания, аффективная, характеризующаяся полной невменяемостью – наступает при чувстве большой, смертельной опасности (явной или мнимой). В этом состоянии человек полностью теряет сознательный контроль за своим поведением: может бежать куда попало (иногда прямо в очаг опасности), бессмысленно метаться, совершать самые разнообразные хаотические действия, поступки, абсолютно исключающие критическую их оценку, рациональность и этичность. Эти классические примеры паники на кораблях «Титаник», «Адмирал Нахимов» (в последнем случае скорость событий не дала развернуться панике «на полную мощь»), а также во время войны, землетрясений, ураганов, пожаров в универмагах и т.д.

Стрессовые состояния любой глубины поглощают энергию и повышают утомляемость, вызывают устойчивое чувство усталости. Некоторые достаточно простые приемы снижения напряжения описаны в соответствующей главе книги. Их полезно использовать, если вас беспокоит снижение работоспособности. Используйте приемы снижения напряжения.

Утомление - снижение активности, работоспособности - закономерный итог любой длительной активности. Если оно не наступает, то весьма вероятно, что мы себя не догружаем. Значит, теряем выносливость, лишаемся возможности переживать радость достижения, удовольствие от преодоления. Переживание мышечного утомления после физической нагрузки практически всегда приводит к расслаблению, снижению напряжения, возникновению положительного эмоционального фона. Нормальное утомление надо отличать от переутомления, для которого характерно устойчивое чувство усталости, пониженная работоспособности уже в начале работы. 

Особенно важно различать обычное утомление и чрезмерное.

Признаки переутомления. По этим признакам вы сможете более уверенно различать утомление и переутомление. Эти признаки таковы. 

1) Переутомление не снимается за то же время, что и утомление. Ночного сна недостаточно для восстановления сил, с самого утра ощущается вялость, разбитость.

2) Ухудшение сна: долгое засыпание, преждевременное пробуждение. Сон не дает утром ощущения свежести, сохраняется некоторая сонливость.

3) Головная боль.

4) Сниженное, тревожное настроение, раздражительность, переживания неудовлетворенности жизненной ситуацией.

5) Трудности сосредоточения на выполняемом деле.

6) Пропадает желание работать, появляется равнодушие к тому делу, которое ранее было интересным. 

Перечисленные признаки следует рассматривать в совокупности - по одному или двум нельзя судить о степени утомления. Переутомление требует продолжительного полноценного отдыха, внимания к здоровью, приобретения некоторых навыков саморегуляции. Снять переутомление за один-два дня невозможно. К.К.Платонов на основе своего врачебного опыта, приобретенного в годы Великой Отечественной войны, разработал схему определения степени переутомления.

& Особо важно контролировать эмоциональную нагрузку. Что стоит учесть, чтобы лучше справляться с эмоциональной нагрузкой? Чувства являются частью нашего отношения к людям, к событиям, ко всему, что есть в мире. Эти отношения мы в определенной степени можем направлять умом - можем создавать у себя настрой, либо исцеляющий, либо разрушающий душу. 

Для более эффективного прерывания шлейфа негативных эмоций полезно разработать собственный ритуал, помогающий избавиться от ненужных эмоций. Проделать дыхательные или физические упражнения, помолиться, не спеша выпить чая, глядя на огонек свечи, спеть любимую песню, омыть предплечья и кисти рук холодной водой, переодеться, переставить определенные вещи и т.п.

& Многие люди используют для изменения своего состояния психоактивные (действующие на психику) вещества. Более надежными помощниками являются навыки владения собой, своим состоянием. 

& Большую часть информации мы получаем с помощью глаз. Значительная нагрузка на зрение приводит к снижению активации мозга и временному снижению работоспособности. Таким образом, зрительное утомление очень скоро приводит к общему утомлению. Поэтому сделайте все, что возможно, чтобы облегчить работу зрения и отодвинуть во времени развитие зрительного утомления. Заботьтесь о достаточной яркости освещения, об удобном для глаз направлении света. Содержите чистыми стекла очков (если вы пользуетесь очками), экран монитора...

Когда есть возможность во время перерыва в учебной работе закрыть глаза, то непременно используйте эту возможность. Если ваша работа связана с постоянным напряжением зрения, чаще надевайте очки с затемненными стеклами, находясь вне помещений - не только при ярком солнечном свете. Очень вредно для сетчатки глаза резкое увеличение яркости света. 

Чтобы снять появившееся утомление глаз попробуйте такие упражнения.

1) Сядьте удобно и расслабьте на несколько минут мыщцы шеи и плечей. Без напряжения закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию. Подушечками указательного и среднего пальцев легкими движениями нажимайте на внутренние уголки глаз.

2) Закройте глаза и массируйте их круговыми движениями пальцев: верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем наоборот. Упражнение делайте в течение минуты.

Облегчайте работу вашему зрению.

& Почти треть кислорода, поступающего в организм, потребляет мозг. Он очень чувствителен к недостатку кислорода. В основе снижения умственной работоспособности лежит ухудшение кровообращения мозга и утомление нервных клеток в результате нехватки кислорода. Никакое количество кофе или чая не поможет преодолеть такое утомление. Восстанавливает работоспособность только свежий воздух и физические упражнения.