Психологическая самопомощь

& Особо важно контролировать эмоциональную нагрузку. Что стоит учесть, чтобы лучше справляться с эмоциональной нагрузкой? Чувства являются частью нашего отношения к людям, к событиям, ко всему, что есть в мире. Эти отношения мы в определенной степени можем направлять умом - можем создавать у себя настрой, либо исцеляющий, либо разрушающий душу. 

Для более эффективного прерывания шлейфа негативных эмоций полезно разработать собственный ритуал, помогающий избавиться от ненужных эмоций. Проделать дыхательные или физические упражнения, помолиться, не спеша выпить чая, глядя на огонек свечи, спеть любимую песню, омыть предплечья и кисти рук холодной водой, переодеться, переставить определенные вещи и т.п.

& Многие люди используют для изменения своего состояния психоактивные (действующие на психику) вещества. Более надежными помощниками являются навыки владения собой, своим состоянием. 

& Большую часть информации мы получаем с помощью глаз. Значительная нагрузка на зрение приводит к снижению активации мозга и временному снижению работоспособности. Таким образом, зрительное утомление очень скоро приводит к общему утомлению. Поэтому сделайте все, что возможно, чтобы облегчить работу зрения и отодвинуть во времени развитие зрительного утомления. Заботьтесь о достаточной яркости освещения, об удобном для глаз направлении света. Содержите чистыми стекла очков (если вы пользуетесь очками), экран монитора...

Когда есть возможность во время перерыва в учебной работе закрыть глаза, то непременно используйте эту возможность. Если ваша работа связана с постоянным напряжением зрения, чаще надевайте очки с затемненными стеклами, находясь вне помещений - не только при ярком солнечном свете. Очень вредно для сетчатки глаза резкое увеличение яркости света. 

Чтобы снять появившееся утомление глаз попробуйте такие упражнения.

1) Сядьте удобно и расслабьте на несколько минут мыщцы шеи и плечей. Без напряжения закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию. Подушечками указательного и среднего пальцев легкими движениями нажимайте на внутренние уголки глаз.

2) Закройте глаза и массируйте их круговыми движениями пальцев: верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем наоборот. Упражнение делайте в течение минуты.

Облегчайте работу вашему зрению.

& Почти треть кислорода, поступающего в организм, потребляет мозг. Он очень чувствителен к недостатку кислорода. В основе снижения умственной работоспособности лежит ухудшение кровообращения мозга и утомление нервных клеток в результате нехватки кислорода. Никакое количество кофе или чая не поможет преодолеть такое утомление. Восстанавливает работоспособность только свежий воздух и физические упражнения.

Апатия может возникнуть после длительной напряженной, но безуспешной работы. Или в ситуации, когда человек терпит серьезную неудачу, перестает видеть смысл своей деятельности. Или, когда не удалось кого-то спасти, и попавший в беду человек погиб. Доминирующим переживанием является усталость, настолько сильная, что не хочется ни двигаться, ни говорить. В душе — пустота, безразличие, отсутствие сил на проявление чувств. Заметны: безразличное отношение к окружающему, вялость и заторможенность, медленная, с большими паузами речь. В состоянии апатии человек может находиться от нескольких часов до нескольких недель (Крюкова, Никитина, Сергеева, 2001). Без психологической помощи и поддержки человек из этого состояния может перейти в депрессию.

Менее выраженная апатия имеет некоторое сходство со скукой. Н.Д.Левитов (1964) отмечал близость состояния апатии к скуке. Как и скука, апатия – пассивное состояние, связанное одновременно с понижением тонуса подкорки и тем самым эмотивного фонда и возбудимости коры, как и скука, апатия выражается в чувстве неудовлетворенности, переживается как тягостное состояние. Но между скукой и апатией имеется и существенное различие. Апатия – состояние равнодушия, которое вызывается не только однообразием впечатлений, но часто и, наоборот, их чрезмерным количеством. Она может быть выражением и общей вялости, подобно скуке, и следствием перевозбуждения. И.П.Павлов говорил: «Апатию надо рассматривать как явление слабости вследствие перевозбуждения, когда все напряжение отпало». Так, нередко у учащихся после напряженных и утомительных экзаменов наблюдается временное состояние апатии.

Скучая, человек открыто или про себя протестует против тех условий, которые вызывают скуку; при апатии ему обычно бывает безразлично, будет ли смена впечатлений и действий или нет, ему часто даже хочется уйти от излишних впечатлений. Особенно характерен для апатии пониженный эмоциональный тонус, который в значительной мере объясняется отсутствием сколько-нибудь ярко выраженных процессов.

Существуют различные объективные причины, которые могут вызывать апатию. К ним прежде всего относятся неудачи, жизненные неприятности. Под влиянием большого горя человеку все в жизни может казаться ненужным, безразличным.

Апатия очень вредно влияет на познавательную и всякую другую деятельность человека и в известной мере парализует ее. Апатия препятствует любопытству, любознательности, заинтересованности (Левитов, 1964).

Депрессивное и субдепрессивное настроение представляет особую тему в связи с его широким (и продолжающим увеличиваться) распространением в мире: в разных странах и этносах, в разных социальных слоях.

Стресс, ощущение себя неудачником, невозможность самореализации, различные жизненные трудности приводят к появлению депрессии. Депрессивное состояние отнюдь не является редкостью. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) до 5% населения земного шара страдают депрессией. Например, в Германии каждый пятый житель страны хотя бы раз испытал это состояние как более или менее выраженное. Женщины ему подвержены в большей степени, чем мужчины. Немецкий психолог Х.Хартман считает, что здоровый человек должен обладать способностью страдать и переживать депрессивные состояния. 

Депрессивное состояние может быть закономерной реакцией на событие, которое полностью изменило жизнь человека. Наличие некоторых признаков депрессивного состояния не означает непременно, что человек болен депрессией. Каждый человек как личность постоянно развивается. Временное уныние, чувство растерянности, апатия дают ценный опыт переживания. При внешней пассивности внутри могут происходить большие и важные сдвиги. Для личностного роста не подходит сравнение с ухоженной прямой трассой, это трудная дорога, на ней происходит всякое. Неудовлетворенность собой, внутренние противоречия могут быть вызваны тем, что подошел новый этап развития. Для следующего жизненного этапа не все старое будет отброшено, но возникнет и нечто новое. Выяснить, что нужно оставить, что не надо брать, но, главное, согласовать новое со старым – очень трудная работа души. Ремонт в квартире тоже мало кому доставляет радость. Но если он сделан не кое-как и не наспех, то пережитые лишения себя оправдывают. 

Не всякая грусть и печаль однозначно плохи. Настроение душевно здорового человека не бывает совершенно неизменным: радость сменяется досадой, разочарованием, веселье – грустью, печалью. К.Юнг отмечал, что депрессия может принять форму «пустого покоя», который предшествует творческой работе. Стремление избегать пониженного настроения, поддерживать его постоянно повышенным является фактором, предрасполагающим к возникновению того или иного вида психологической зависимости личности – алкогольной, наркотической и т.п.

Беспокойство должны вызывать отклонения от нормального состояния, продолжающиеся более двух недель или такие, которые повторяются регулярно. При них можно отметить не только ухудшение настроения (подавленность, угнетенность, угрюмость), но и изменения физического состояния (истощение сил, ухудшение аппетита, появление тягостных ощущений в теле, болей). Изменяется поведение (заторможенность, боязнь привычных форм поведения, возрастание числа ошибок в деятельности), появляются затрудненное протекание познавательных процессов (памяти, воображения, мышления), расстройства сна; усиливается пессимистическое отношение ко многим вещам, снижается самооценка. Дают основание предполагать депрессивное состояние и другие признаки: потеря интереса ко всему, что раньше волновало и вызывало оживление. К эмоциональным сдвигам относят потускнение чувств, обострение негативных переживаний — грусти, печали, скуки, вины, тревоги, страха, гнева. С углублением депрессивного состояния на передний план выходит «давящая» и приводящая к оцепенению тоска.

Выраженность перечисленных изменений в той или другой сфере зависимости от индивидуальных особенностей. Например, депрессивное состояние может вызвать слабые изменения в эмоциональной сфере и поведении, но иметь глубокие проявления в организме, например, в сердечно-сосудистой системе, в желудке, вызвать неврит, радикулит или другие болезни.

В начальном периоде понижения настроения или возникновения депрессивного состояния человек перестает радоваться приятным мелочам. Он перестает осознавать, что их не меньше, чем неприятных, что надо лишь научиться их видеть и уделять им больше внимания. Чаще ощущается, вялость, усталость, увеличивается утомляемость, снижается творческая активность, физический и психический тонус. Поступают жалобы на неспособность «взять себя в руки», безволие, лень. Появляется стремление к уединению.

При депрессии человек системати­чески неверно оценивает происходящее и прошлый опыт, постепенно состав­ляя представление о себе как о неудачнике, представление о будущем как об унылом и мрачном. В это триаде три негативных мнения: мнение о себе (например, «Я непривлекательный, нежеланный, ничего не сто­ящий»), негативное мнение о мире (например, «Мир слишком многого требует от меня, и жизнь — череда неудач») и негативные мнения о будущем (например, «Жизнь всегда будет полна страданий и лишений, которые я испытываю сейчас»).

Кроме того, в депрессивном состоянии человек склонен к ошибкам при переработке информации — таким, как преувеличение повседневных трудностей и превра­щение их в подлинные несчастья, чрезмерное обобщение одного-единственного факта отрицательного отношения со стороны других людей, которое при­водит к тотальному убеждению: «Никто меня не любит». Именно эти мысли­тельные негативные схемы и ошибки познания являются причиной депрессии. 

Известно, что депрессивное состояние увеличивает вероятность совершения самоубийства. При его углублении и затягивании склонность к самоубийству особенно усиливается. По статистическим данным одного из американских исследовательских центров, с риском самоубийства связаны: повышенное количество психологических и жизненных трудностей, болезни, религиозные проблемы, неэффективный стиль преодоления трудностей.

Полезно помнить, что к возникновению депрессивного состояния предрасполагают жизненные установки, нарушающие душевное равновесие, затруднения в реализации себя, неудовлетворенность своей жизнью в целом. Часто подавленное настроение возникает как следствие стрессового состояния, глубина которого не всегда достаточно точно осознается человеком. Депрессия нередко бывает “переодетым” стрессом, поэтому для многих случаев полезными будут рекомендации по снижению напряжения. Используйте также приемы изменения настроения. 

1) Не упрекайте себя за то, что не можете с обычной скоростью и качеством выполнять дела. Ограничивайте количество дел, выделяйте больше времени на их выполнение. Применяйте рекомендации по уменьшению утомления.

2) Не сдерживайте слез. Плач - естественное проявление многих сильных переживаний, поэтому не стыдитесь, когда вам хочется плакать. Слезы приносят огромное облегчение. К слезам, вызванным каким-либо событием нередко присоединяются другие, непролившиеся, слезы. Если это происходит, то более полное очищение души от невысвобожденных чувств принесет еще большее облегчение.

Многим мужчинам предрассудки мешают последовать этому совету. И напрасно. Сила воли и эмоциональная чувствительность являются независимыми личностными качествами. Глупо стеснятся того, что вы живой человек. Кроме того, способность полностью принимать свои переживания, быть искренним и открытым присуща сильным, уверенным в себе людям.

3) Верьте, что изменения произойдут. Примите неизбежность потерь, в том числе - и невосполнимых. При желании жизнь можно представить как сплошную цепь различных потерь. В этой крайности мы не увидим сути, любая крайность однобока и опасна. Другой взгляд на жизнь появится, его придется ждать.

Царь Соломон, по преданию, владел кольцом, на котором были выгравированы слова: “Все проходит”. В трудные минуты эта надпись успокаивала царя Соломона, поскольку навевала мысли о мимолетности бед и страданий. Но однажды случилась такая беда, что даже эти мудрые слова не принесли утешения. В ярости сорвал Соломон кольцо и швырнул его на пол. Кольцо покатилось, и тут Соломон заметил, что на внутренней стороне тоже что-то написано. Он поднял кольцо и прочитал “И это пройдет”. Горько засмеялся царь Соломон и произнес “Воистину, нет несчастья, которое не было бы успокоено временем!”

4) Используйте упражнения с мысленными образами. Произвольно создаваемые нами в воображении образы проникают в подсознание и перестраивают весь внутренний мир личности. Гленис Перри в своей работе “Как справиться с кризисом” предлагает для построения образа использовать следующий текст.

Представьте себе, что вы поздней осенью далеко углубились в лес. Вокруг холодно и пусто. Все деревья стоят черные, голые и влажные. Небо темно-серое, тяжелое от невыпавшего снега. Дует холодный ветер, земля под ногами покрыта мерзлыми листьями. Вы углубляетесь в лес, становится все холоднее. Вы выходите на полянку и садитесь на упавшее дерево. Очень тихо. Под ногами вы замечаете слой листьев папоротника, наклоняетесь, отодвигаете их в сторону и видите три маленьких зеленых ростка, только что пробившихся из земли. Попытайтесь представить, каково быть маленькой луковицей, лежащей в холодной, мокрой почве поздней осенью. Луковицы, находящиеся в состоянии покоя, не используют никакой энергии и в этот момент кажутся совершенно безжизненными. Но потенциал жизни и роста спрятан у них глубоко внутри, и они ждут лишь солнца и тепла. Защищенные от опасности в глубине земли, терпеливо ждущие луковицы, и весь лес, такой пустой и безжизненный, знают, что весна вернется, хотя длинные, темные дни тянутся так долго, что кажется, что они никогда не кончатся. Но тепло и свет придут.

Данный текст следует рассматривать лишь как возможный вариант построения образа. Повторяя образные упражнения, вы построите свой образ и свою последовательность изменений исходного образа. Перед тем, как заняться такого рода самонастройкой, выполните серию дыхательных упражнений и приемов мышечной релаксации. В самом простом варианте: примите удобную позу, окиньте мысленным взором все основные группы мышц, расслабьтесь, переведите внимание на дыхание, проследите, чтобы вдох и выдох были свободными, подождите, когда дыхание станет более спокойным и замедленным. Постарайтесь сделать выдох более длительным, чем вдох, но не в ущерб ровному ритму дыхания.

5) Научитесь радоваться приятным мелочам. Их не меньше, чем неприятных, надо лишь научиться их видеть и уделять им больше внимания. Выберите из списка факторов, улучшающих настроение, более всего подходящие и используйте их.

Толчком к изменению состояния может быть что-либо новое: новая обстановка, новый род занятий, перемены в профессиональной или учебной деятельности.

Обратитесь к тем людям, которые преодолевали трудности. Найдите книги, дающие художественные описания преодоления.

Ольга Берггольц

ОБЕЩАНИЕ

... Я недругов смертью своей не утешу,
Чтоб в лживых слезах захлебнуться могли.
Не вбит еще крюк, на котором повешусь. 
Не скован. Не вырыт рудой из земли. 
Я встану над жизнью бездонной своею, 
Над страхом ее, над железной тоскою... 
Я знаю о многом. Я помню. Я смею. 
Я тоже чего-нибудь страшного стою.

Вадим Шефнер

ДРУГУ В БЛОКНОТ

В дни сплошного невезенья 
Не сердись на белый свет.
Есть счастливые мгновенья, 
Но веков счастливых — нет.

Всем дается бочка меда,
Бочка дегтя, день и тьма,
Каждый — сам себе свобода, 
Каждый — сам себе тюрьма.

Не сутулься сиротливо, 
Верь, что радость — впереди.
И, чтоб чаще быть счастливым, 
Счастья вечного не жди.

6) Заботьтесь о других людях. В меру сил, хотя бы понемногу, начните помогать другому человеку, делать добро людям. Делайте это бескорыстно, польза будет в том, что улучшится ваше состояние. Учитывайте также рекомендации, приведенные в разделе “Целительная самонастройка”.

При депрессии, впрочем как и при других тяжелых переживаниях, полезно регулярно вести дневник. Это особенно важно, когда у вас нет доверительного общения, если вы не получаете помощи психолога или психотерапевта. Если форма дневниковых записей вас почему-либо не устраивает, то пишите письма (неважно кому, можно вообще без адресата), рассказы, повести, стихи... Пишите так, как вам нравится, не задумываясь особенно о том, что у вас получается и насколько соответствует каким-то правилам.

Астения — состояние, характеризующееся слабостью, повышенной утомляемостью и истощаемостью, ослаблением или утратой способности к продолжительному физическому и умственному напряжению, эмоциональной неустойчивостью, раздражительностью, слезливостью, недостаточным самоконтролем, частой сменой настроения, нарушениями сна. Повышена возбудимость, вспыльчивость, изменчивость настроения. При нем наблюдается гиперстезия — повышенная чувствительность к яркому свету, громким звукам, резким запахам, прикосновению. Типично изменение самочувствия в зависимости от падения барометрического давления, жары или иных климатических факторов. Углубление состояния сопровождается разнообразными вегетативными нарушениями, частыми головными болями, нарушениями сна в виде повышенной сонливости или упорной бессонницы.

Субъективная картина: переживания собственной малоценности, стыд, робость. Эти переживания могут чередоваться с противоположными им стеническими переживаниями. Но обычно доминирует один тип реакции на внешние раздражители, одна установка в восприятии и оценке событий (в данном случае близкая к астеническому полюсу).

Астения возникает в результате различных заболеваний, а также при чрезмерных умственных и физических перенапряжениях, длительных отрицательных переживаниях и конфликтах. Астеническое состояние может длиться месяцы, иногда годы. Выраженность признаков астенического состояния, как правило, нарастает постепенно.

Первыми проявлениями часто бывают повышенная утомляемость и раздражительность наряду с постоянным стремлением к деятельности даже в обстановке, благоприятной для отдыха (так называемая усталость, не ищущая покоя).

Психотерапевт Л.П.Гримак дает следующее описание астенического состояния. Астеник факт начала нового дня рассматривает как печальную необходимость. Слабость и сознание «отвратительной необходимости двигаться» возникает сразу же непосредственно после пробуждения. Только к вечеру такой человек становится более оживленным и чувство болезненной усталости, разбитости несколько уменьшается. Любая активность у такого человека вызывает через какое-то время чувство «безмерной усталости» и «непонятной опустошенности». Астеническое самочувствие практически всегда одинаково низкое: отдых и сон не приводят к ощущению восстановления сил, прилива энергии, к улучшению настроения. Поведение астеника, его движения, выражение лица носят на себе печать изможденности и бессилия.

Усталость для астеника является всепоглощающим ощущением. Она может локализоваться в голове, в позвоночнике, в руках или одновременно во всем теле, выражаясь зачастую в полной невозможности сделать сколько-нибудь значительные усилия. Тяжесть собственного тела воспринимается как непосильная ноша, даже голову держать на плечах бывает трудно. Ощущение повышенной утомляемости, снижение физической и умственной работоспособности бывают иногда настолько выраженными, что какую-нибудь сравнительно легкую и несложную работу человеку приходится выполнять в несколько приемов, отдыхая каждые 10-15 минут.

У астеника как раз и снижена в той или иной степени способность его психики отделять главное от второстепенного. Поэтому как значимая информация, так и сопутствующие ей шумы, проникая в сознание, разделяются с трудом, рассеивают внимание такого человека. Он не может сосредоточиться на чем-то одном. Выработка принимаемых решений протекает чрезвычайно трудно и болезненно, требует предельной мобилизации сил. Поэтому у него и появляется представление о жизни как о хаосе, в котором так много «сваливается на голову» трудноразрешимых задач, что их невозможно выполнить в отводимые сроки.

Астенические нарушения часто нуждаются не столько в медицинском вмешательстве и в лекарственном лечении, сколько в надлежащей власти над собой. Пожалуй, как никто другой астеник должен заботиться о повседневной организации для себя «маленьких радостей» и в быту, и на работе. Труд, творческие задачи – художественные, литературные, технические – всегда были и будут сильнейшим стимулом, доминантой, удерживающей человека «на плаву», позволяющей достойно встречать жизненные невзгоды. Прежде всего таковым выбором должно стать для человека осознания простого факта, что жизнь не безоблачное счастье, не прогулка или игра (Гримак). 

Основную опасность острые кризисные состояния представляют из-за нередкого возникновения суицидных намерений. Кризис — состояние, возникающее, когда решение жизненно важным проблемы при помощи привычных методов оказывается невозможным. Кризис характеризуется довольно острым течением, изменением поведения, субъективным переживанием отсутствия помощи, угрозы и опасности. При благоприятном исходе кризиса субъект приобретает новый жизненный опыт, продвигается в личностном росте. При неблагоприятном исходе кризиса происходит фиксация на неадекватных способах разрешения ситуации или возникает заболевание. 

* Безнадежность, бесцельность, опустошенность, ощущение тупика. На таком эмоциональном фоне человек не способен самостоятельно справиться со своими проблемами, находить пути их решения и действовать. 

* Беспомощность. Человек ощущает, что лишен какой-либо возможности управлять своей жизнью. Это чувство чаще возникает у молодых людей, которые ощущают, что другие все делают за них и от них самих ничего не зависит. 

* Чувство собственной неполноценности (когда человек себя низко оценивает, считает никчемным...) 

* Чувство одиночества (никто тобой не интересуется, не понимает тебя). 

* Быстрая смена чувств, изменчивость настроения. Надежды быстро вспыхивают и гаснут. 

Кризис усиливают такие жизненные обстоятельства: прошедшее в явно неблагополучной семье детство, насилие в семье, неудовлетворительные отношения с близкими людьми, потеря близких людей, потеря работы, общественное отвержение, выход (нежеланный) на пенсию, тяжелое заболевание, крушение жизненных планов, утрата идеалов, проблемы, связанные с религиозной верой. Потеря близкого человека переживается сильнее, если была сильная эмоциональная зависимость от него или если умерший вызывает двойственные, противоположные чувства, острое чувство вины.

Суицидные намерения дают возможность заподозрить следующие признаки:

* Отсутствие интереса к чему-либо. 

* Неспособность планировать свои поступки в текущей жизненной ситуации.

* Противоречивость, двойственность намерений. Человек высказывает желание умереть и, в то же время, просит о помощи. Например, человек может сказать: "Я, собственно, не хотел бы умирать, но не вижу иного выхода". 

* Разговоры на темы о самоубийстве, повышенный интерес к различным сторонам самоубийства (случаи, способы...).

* Сны с сюжетами самоуничтожения или катастроф.

* Рассуждения об отсутствии смысла жизни.

* Письма или записки прощального характера, необычное упорядочение дел, оформление завещания.

Склонность к самоубийству усиливается в период депрессии, особенно при ее углублении и затягивании. Должны настораживать и такие признаки: внезапное исчезновение беспокойства, пугающее успокоение с оттенком "потусторонности", отрешенность от забот и тревог окружающей жизни.

Увеличивают риск суицида: попытки совершить самоубийство в прошлом, случаи самоубийства у родственников, родителей; самоубийства или попытки их совершения среди знакомых, особенно друзей; максималистские черты характера, склонность к бескомпромиссным решениям и поступкам, делению на "черное и белое". 

На Руси самоубийц - добровольных жертв беса, называли “черту баран”. Считалось, что их волею управляет нечистая сила, кем-либо напущенная и зачастую наталкивающая на злодеяние - себе на потеху. Ведут они себя покорно как овцы, тешат черта.

"Человек, предупреждающий о своем самоубийстве, не совершит его". 

- Из десяти совершивших самоубийство, восемь делали явные намеки на свои намерения. 

"Тот, кто совершает самоубийство, непременно желает умереть", "Склонный к самоубийству человек всегда готов его совершать". 

- Большинство самоубийц не знает, хотят они жить или умереть. Часто играют со смертью, надеясь, что их спасут. 

"Склонность к самоубийству наследуется".

- Поведение, ведущее к самоубийству, как и любой другой вид поведения, во многом обусловлен личностными свойствами, а они формируются под воздействием многих факторов, не только наследственности. Из частей личности наибольшее влияние наследственности можно обнаружить в темпераменте. Ни один тип темперамента не характеризуется повышенной склонностью к самоубийству.

"Все люди, склонные к самоубийству - душевнобольные".

- Хотя всякий человек, склонный к самоубийству, бесконечно несчастен, совсем необязательно, что он психически болен. Люди в состоянии депрессии чаще, чем при других психических расстройствах, предпринимают попытки самоубийства.

Возможно, по ходу общения с человеком, переживающим кризис, у вас периодически будет возникать чувство растерянности. Вам будет казаться, что вы скоро запутаетесь и ничем помочь не сможете. Для того чтобы помочь, совсем необязательно обладать мудростью царя Соломона. Верьте, что у вас есть здравый смысл - это немало, а у него - хотя бы небольшая способность измениться.

Постарайтесь проявить терпение и вызвать доверие к себе. Когда собеседник начнет говорить, он и без ваших советов многое увидит по-другому, поймет и сделает шаг в решении своей проблемы. Главное - умело слушать. В этом вам могут помочь советы в главе, посвященной общению.

Показывайте свой интерес и понимание. Будьте искренними, дружественными и сочувствующими. Но если "провалитесь в проблему собеседника с ногами и головой", помочь не сможете. Стойте на земле твердо. Обсуждая его проблему, постарайтесь разделить ее на части. Обдумывайте вместе варианты, но избегайте давать прямые советы. В разговоре не выражайте свои мысли сложно, не употребляйте длинных фраз. 

Важно склонить человека к конкретному активному действию. Помогите наметить реалистичный план и решиться начать его выполнение. Подчеркните, что если он будет что-нибудь делать для исправления своего положения, его самочувствие улучшится. 

Если с таким человеком или такими людьми вам приходится разговаривать подолгу, то стоит помнить и о своем состоянии и своем здоровье. В этом нет никакого эгоизма - если вы потеряете здоровье, то уже никому не поможете. Поэтому необходимо своевременно заметить у себя часто возникающие состояние напряжения. Используйте приемы снижения напряжения и утомления, рассмотренные в первой главе.

Помните о необходимости следить во время разговора за своим дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным, выдох должен быть полным и свободным.

Если вы обнаружили у собеседника мысли о самоубийстве, то постарайтесь вести разговор таким образом, чтобы он задумался о бессмысленности такого поступка. Самоубийство ничего не решает, оно навсегда уничтожает все пути к какому-либо решению. Надежда на то, что самоубийство или попытка его совершить повлияет на чьи-то взгляды, напрасна. Такие события не оказывают желаемого воздействия на конкретного человека и ничего не доказывают. “Незрячий” не прозреет, “злодей” не раскается, “заблудший” не встанет на путь истины, во всяком случае, из-за одного этого, и т.п.

Не потворствуйте его попыткам переложить ответственность за его жизнь на кого-либо: на любимого, родителей, врача, начальника, вас... Человек только сам ответственен за свою жизнь и свои поступки.

“Не во что верить” нередко заявляют люди, не пришедшие к вере в Бога. Если собеседник говорит об отсутствии смысла жизни, посоветуйте ему обратиться к Библии, к христианской литературе.

Самоубийство ляжет тяжким грузом на души близких, сократит им жизнь, обесцветит им радость на долгие годы. Это настолько тяжкий грех, что в Православной Церкви самоубийц не принято отпевать в храме.

Поведением человека управляет разум. Но оно никогда не направляется только разумом. В человеке есть немало сил, неподвластных разуму. Трудно сказать, что мощнее - разум или неподвластные ему силы, потому что неизвестно чем и как измерять одно и другое. Чем понятнее явление, тем легче его контролировать. Почему так непросто владеть собой, пребывая в любовной тоске? Потому что в любви есть тайна, которая человеку не понятна и вряд ли будет когда-либо понятна до конца. 

За словом «любовь» стоят очень разные чувства и переживания. Каждое из них по-своему делает человека более зрелым, а его душу — богаче. Обычно любви свойственно романтическое начало. Для него характерна идеализация предмета любви. Любимый человек воспринимается как редкое сочетание достоинств и прелестных черт, как совершенство. Будущее, видится светлым, счастливым, наполненным радостью только от одного того, что любимый человек рядом, что он принадлежит тебе, а ты — ему.

От романтической влюбленности, если она уже вас охватила, избавиться трудно. Но, если есть опасность расшибить лоб в сумасшедшей скачке чувств, то все-таки стоит думать и о себе, а не только об избраннике (избраннице). Безумная любовь чаще связана с внутренней несвободой, противоречиями, которые могут быть вызваны началом новой стадии развития личности. Вполне возможно, что на новой ступени своего внутреннего роста человек увидит, насколько поведение избранника далеко от того, которое рисовали мечты. Но, это все впереди.

Признаки любовного помешательства: 

- все мысли и разговоры сводятся только к любимой, хранятся все самые незначительные вещицы, связанные с любимой; 

- избранница не успевает сделать шаг первой, даже если собиралась позвонить, подойти, начать разговор; 

- подавленное настроение ("Она меня не любит") сменяется эйфорическими ожиданиями, потому что видятся признаки, что отношение улучшается ("Разве можно не ответить взаимностью на такую мою любовь?"); 

- нарушение привычного уклада жизни; 

- рабочие обязанности выполняются с большим трудом; 

- беспокойный сон. 

Постарайтесь осуществить ряд изменений в своей жизни, которые пойдут вам на пользу, независимо от того, как далее будут разворачиваться события. Для начала, найдите человека, которому вы можете довериться, и все ему расскажите.

* Организуйте свое свободное время так, чтобы оно было, как можно полнее загружено. Включитесь в какое-нибудь общественное движение, станьте членом какого-либо клуба, кружка, поступите на курсы иностранного языка...

* Определите для себя повышенные требования в работе, службе, учебе (научиться делать что-то новое, освоить какое-нибудь техническое устройство...) 

* Следите за своей внешностью, ведите подвижный образ жизни, регулярно занимайтесь какой-нибудь укрепляющей гимнастикой, улучшайте свои физические данные. Осваивайте приемы саморегуляции, медитации.

* Если вспоминаете ее, то не только то, что в нем нравилось, но и то, что не нравилось. Недостатки, конечно же, есть, но может быть они пока еще мало заметны. Через 10-12 месяцев их уже можно будет видеть без труда. Избегайте тех мест, людей, фильмов... всего, что вызывает воспоминания. 

* Ничего не делайте “ей в ответ” — стараясь его чем-то удивить или потрясти, отомстить и т.п. Все ваши поступки, как это известно из большого числа случаев, никакого особого впечатления на нее не произведут — не будет ни прозрения, ни раскаяния, ни потрясения... Не лишайте будущего счастья себя и свою суженую, встреча с которой впереди. 

Постепенно, день ото дня, в вас будет укрепляться вера, что это именно вы приняли решение избегать с ней контактов и что это решение правильное.

Уважайте себя. 

Ни одни боевые действия не обходятся без психологических потерь. Практика боевых действий свидетельствует, что противоборствующие стороны, наряду с неизбежными физическими, несут ощутимые психологические потери. Они связаны с получением воинами боевых психических травм, которые, в свою очередь, приводят к расстройствам психической деятельности, полной или частичной потере боеспособности. Под боевой психической травмой (БПТ) понимается переживание большой силы, вызванное кратковременным или длительным воздействием психотравмирующих факторов боевой обстановки, приводящее к расстройствам психики различной степени тяжести и разрушению психологической структуры действий. Другими словами, человек не ранен, не контужен, не отравлен, но вести боевые действия не может.

 А.В.Крахмалев и А.А.Кучер (1997) перечисляют ряд условий, при которых вероятность получения БПТ повышается. К таким условиям относятся:

— неопределенность обстановки, отсутствие, противоречивость или недостаток информации о положении, выполняемых задачах, противнике, характере его действий;

— психическое или физическое истощение, повышенная утомляемость;

— длительное вынужденное бодрствование;

— острые заболевания;

— переживание чувства безысходности, угнетения;

— злоупотребление алкоголем, наркотиками;

— известие о смерти близкого человека.

По условиям и времени БПТ авторы выделяют несколько групп. К первой относятся БПТ, возникающие в относительно короткий промежуток времени, практически в момент возникновения психотравмирующей ситуации. Военнослужащий, получивший БПТ, может впасть в полную заторможенность (ступор), слабо или совсем не реагировать на окружающую обстановку, а может, напротив, проявлять высокую двигательную активность (метаться, кричать и т.д.). Нервное потрясение, которое в этот момент испытывает человек, настолько сильно, что он временно теряет способность критически оценивать окружающую обстановку, анализировать и планировать свои действия.

Ко второй группе относятся БПТ, развивающиеся относительно продолжительное время под воздействием менее выраженных, но постоянно действующих факторов. Накопление психического напряжения происходит постоянно и незаметно для военнослужащего. Его поведение постепенно заметно изменяется. Он может стать замкнутым, угрюмым, грубо реагировать на обращение к себе со стороны товарищей.

Наблюдения авторов, проведенные в ходе боевых действий в Чечне и других “горячих точках”, показывают, что в такой обстановке изменяется стиль общения. Много случаев, когда солдаты или офицеры, без достаточных на то причин или вовсе без них, начинают кричать друг на друга (особенно на не принадлежащих к их “команде”), проявлять признаки агрессии. Общение посредством криков постепенно становится нормой поведения. Внезапные вспышки гнева, агрессии могут сопровождаться изменением самочувствия (головная боль, ощущение разбитости во всем теле, головокружение, тошнота и т.д.), высокой двигательной активностью, за которой быстро следуют истощение и апатия. 

Иногда БПТ второй группы проявляются несколько по-другому. Даже те воины, которые адаптировались к боевой обстановке, уже имеют солидный боевой опыт, внезапно ощущают сильные приступы страха перед выполнением боевой задачи, становятся излишне осторожными. В военной психологии такое поведение получило название “боевое истощение”.

 А.В.Крахмалев и А.А.Кучер указывают, что работа по возвращению в строй пострадавшего от БПТ не должна носить агрессивно-давящего или унизительного характера, так как это неприемлемо для психики человека, только что перенесшего БПТ. Очень важно, насколько будет сформирована атмосфера в коллективе к воинам, возвращающимся после перенесенной БПТ. При отсутствии дружеской поддержки, участия, при наличии насмешек и притеснения со стороны оставшихся в строю и даже вновь прибывших сослуживцев высока вероятность возвращения к прежнему состоянию у пострадавшего. Для улучшения результатов целесообразно поручить опеку над воином, возвратившимся после БПТ, тому, кто ранее уже это перенес. Такой подход важен потому, что последствия БПТ в особой форме присутствуют в психике длительное время и имеют тенденцию к переходу в посттравматические стрессовые расстройства. А шефство позволяет реализовать принцип “помогая другому, восстанавливаюсь сам”.

Посттравматические — значит возникающие после травмы. Стресс, переживаемый человеком в экстремальных (травматических) ситуациях, выходит, как правило, за рамки обычного человеческого опыта, часто приводит к психической травме и возникновению различных психических расстройств. В качестве травматических признаются любые ситуации (не обязательно всегда «выходящие за рамки человеческого опыта»), в которых человек участвовал непосредственно как свидетель, если они были связаны с восприятием смерти или реальной ее угрозы, тяжелых травм и страданий других людей (или своей собственной), испытывая при этом интенсивный страх, ужас или чувство беспомощности.

Факторы, усиливающие риск развития 
Посттравматического Стрессового Расстройства

1. Психотравмы: внезапно возникшая травма с радикалом агрессии и угрозой смерти (потенциальным риском физического уничтожения); эмоциональная травма, сопровождаемая интенсивным напряжением; наличие психотравм в анамнезе.

2. Социальные: войны, революции, природные и техногенные катастрофы, терроризм, насилие и другие события или ситуации угрожающего и катастрофического характера, выходящие за рамки при­вычного человеческого опыта. Эти стрессовые события патогенны для всех участников событий.

3. Этнокультуральные: осмысление проблемы жизни и смерти, тяжести греха и степени выраженности наказания и другие экзистенциальные вопросы решаются участниками исторической драмы в зависимости от их ментальности, религиозного и идеологического мировоззрения и являются очень важными факторами развития ПТСР, так как играют ведущую роль в восприятии стрес­совой ситуации. Например, среди всех ветеранов вьетнамской войны 15% страдали ПТСР, причем, среди негров - 21%, а среди солдат латиноамериканского происхождения - 28% , 1990).

4. Психологические: характерологические особенности: эмоциональная неустойчивость, повышенная тревожность, незрелость личности. Среди детей - астенические черты характера; острые приступы страха, паники; вегетативные нарушения и неспецифические соматические жалобы (например головная боль).

Разрушение прежних представлений о себе, об окружающем мире и своем месте в нем, крах прежних идеалов способствуют выстраиванию невротических защитных механизмов, которые могут проявляться как непосредственно в момент агрессии, так и на более позднем этапе. 

Источник: "История, культура, психические и поведенческие расстройства" 
Л.Н. Юрьева. Издательство Сфера. 2002.

Последствия травмы могут проявиться внезапно, через продолжительное время, на фоне общего внешнего благополучия человека, со временем ухудшение состояния может нарастать. 

Основные признаки этого состояния включают три группы: 

1. Навязчивые переживания травмировавшего события (иллюзии, бред, ночные кошмары). 

2. Стремление избегать любых событий и переживаний, связанных с травмировавшими событиями, отстранение от реальной жизни. 

3. Высокий и возрастающий уровень эмоционального возбуждения, проявляющийся в комплексе гипертрофированных психофизиологических реакций. 

Длительность проявления каждого из вышеперечисленных признаков должна быть не менее месяца с момента их первичного появления. 

Самым распространенным у российских ветеранов боевых действий в Афганистане в перечне навязчивых переживаний травматического события является признак тяжелых, зачастую кошмарных сновидений по поводу травматической ситуации (72%). У 66,7% наблюдались тяжелые переживания в ситуациях, так или иначе связанных с обстоятельствами травмы (встречи ветеранов, юбилейные даты, прослушивание песен на тему войны в Афганистане, просмотр фильмов и т.п.), а также навязчивые, ничем не спровоцированные воспоминания о травматических ситуациях. 

Треть обследованных ветеранов боевых действий в Афганистане рассказывали о возвращении прошлого наяву, оживании прошлого. С различной степенью живости им периодически кажется, что они опять в боевой обстановке, причем это состояние возникает как ответ на какие-то определенные раздражители (вырытая траншея, освещение комнаты, звук мотора самолета или вертолета, автомобильный выхлоп), так и в ситуациях, внешне вроде бы нейтральных: «…сидишь, куришь и вдруг начинаешь разрабатывать план боевой операции. Нет связи с реальностью совсем, чувствую себя там, совсем там, в Афгане. Иногда тяжело, иногда забавно, спровоцировать может все – жара, цвет, запах». У одного из обследуемых подобная потеря связи с реальностью наблюдается постоянно в конфликтных ситуациях, связанных с эмоциональным напряжением и необходимостью самообороны: «Возвращались из гостей поздно. Хулиганы к жене пристали на улице. Что-то вдруг замкнуло, я вдруг понял, что опять на войне, в Афгане. Побил их очень сильно. Чувствовал, что это были мои враги. Когда они убежали – враг был уничтожен – я очнулся, понял, что не на войне, и стал успокаиваться».

Было установлено, что уже непосредственно в ходе боевых действий их участники испытывали ряд таких переживаний. Так, 53% обследованных «афганцев» отмечали, что в ряде эмоционально напряженных ситуаций они начинали действовать автоматически, «на автопилоте», полностью теряя сознательный контроль над ситуацией. Что-либо совершив, они позже осознавали, что это сделано ими, но абсолютно не помнили, почему они действовали так, а не иначе.

По литературным данным, более 50 тысяч ветеранов войны во Вьетнаме за период с момента окончания боевых действий и по 1990 год покончили жизнь самоубийством. 

Многие из выживших чувствуют себя эмоционально «онемевшими» по отношению к себе и другим, испытывают потерю нормальной привязанности и отмечают признаки депрессии и потери интереса к ранее значимым занятиям и межличностным отношениям. Состояние пострадавших характеризуется также избыточной возбудимостью нервной системы и проявляется в нарушениях сна, повышенной раздражительности, затруднениях с сосредоточением внимания и т.д.

Наиболее сильно ветераны войны в Афганистане, имеющие посттравматическое стрессовое расстройство, страдают от постоянного навязчивого вторжения в сознание неприятных воспоминаний, связанных с военным травматическим опытом, а также от чрезмерной раздражительности по различным поводам. Приступы сильной раздражительности в значительной степени беспокоят и ветеранов Афганистана, вошедших в группу «норма» (40% обследованных). Для снятия подобного рода состояний они часто употребляют алкоголь или наркотики. Большое значение имеют переживания психологической изолированности, отделенности от всех остальных людей, возникшее у них после возвращения домой.

Специалисты (А.Л. Пушкарев и соавт., 2000) дают рекомендации по снижению тяжести данного состояния:

1. Регулярные встречи с личным терапевтом или группой поддержки.

2. Овладение методами управления напряжением: релак­сацией, самогипнозом, аутогенной тренировкой.

3. Избегать просмотра возбуждающих программ, кинофиль­мов, видеофильмов с насилием и убийствами, обсуждения этих тем; музыки, представлений или ситуаций, которые усиливают беспокойство.

4. При нарушениях сна обучаться методам, способствую­щим достижению полноценного отдыха во время сна.

5. Питание должно быть правильно сбалансированным по составу витаминов, микроэлементов и клетчатки.

6. Регулярно заниматься активными физическими упраж­нениями.

7. Обязательно обсудить возможность употребления алко­голя со своим терапевтом. Избегать употребления наркотиков.

8. Необходимы постоянные усилия для формирования и расширения поддерживающей дружеской среды.

9. Необходима старательная работа при участии в тера­пии.

10. Должна быть сформирована возможность принятия и по­нимания того, что в процессе восстановления могут быть задерж­ки.

11. Следует регулярно принимать прописанные лекарства.

12. Обращаться за помощью, когда это необходимо. 

Обратимся к опыту Бенджамина Колодзина, американского врача-психолога с большим опытом практической работы. Колодзин — основатель и директор института «Олимпия» благотворительного учреждения, оказывающего консультативную помощь ветеранам войны во Вьетнаме. Им написана небольшая по объему, но очень содержательная книга «Как жить после психической травмы». Он пишет.

«Самое, важное, что следует знать о посттравматическом стрессе: даже после долгих лет смятения, страха и депрессии, можно вновь обрести жизненное равновесие, если поставить перед собой такую цель и настойчиво идти к ней. Это доказано на примере многих людей, переживших травму и долго страдавших от посттравматических болезненных явлений. Научившись распознавать последствия пережитых экстремальных обстоятельств, люди понимают, что они вполне нормальны, что болезненные явления - естественный результат тяжелых событий в прошлом. Такое понимание приводит к внутреннему принятию того, что произошло в жизни, и к примирению с самим собой. 

Исцеление именно и состоит в том, чтобы примириться с самим собой, увидеть себя таким, как есть на самом деле и, внося изменения в свою жизнь, действовать не вопреки своей индивидуальности, а в союзе с ней. Это и есть истинная задача исцеления. Как только вы искренне спросите: «Где найти смысл всего того, что произошло в моей жизни?» — считайте, первый шаг к исцелению сделан. Изменить прошлое мы не в силах: его не сделаешь более прекрасным или хотя бы менее безобразным, но наши теперешние чувства, наши представления о себе, о прошлом, о том, какой смысл заложен в нем, — могут стать другими.

Исцеление — это открытие новых возможностей и перспектив, овладение искусством жить так, чтобы в душе царил покой. Мне посчастливилось наблюдать этот процесс перемен во многих людях.

Процесс исцеления, кроме всего прочего, конечно, предполагает изменение поведения. С другой стороны, если истинная причина отклонений связана с прошлыми переживаниями и в основе нездоровых поступков лежит подсознательная потребность заглушить душевную боль, тогда само по себе изменение поведения не принесет желаемого результата. Согласно же установкам «социальной адаптации», путь к здоровью лежит только лишь в отказе от неправильных поступков, а, следовательно, и главная цель лечения — помочь человеку вести себя иначе. 

Трудность состоит в том, что нездоровые привычки (например, злоупотребление алкоголем) человек приобретает, когда стремится скрыть что-то другое, сильно беспокоящее его. Я называю это “рефлексом подавления», его часто можно наблюдать в поведении людей, переживших травму. Рефлекс подавления загоняет неприятные чувства вглубь - туда, где их эмоциональное воздействие ощущается с меньшей интенсивностью. Это, как правило, сопровождается постоянным напряжением мышц тела. И по мере того, как человек привыкает подавлять в себе отрицательные чувства (гнев, ненависть, ревность, ярость, подозрительность), он одновременно теряет способность испытывать положительные эмоции (любовь, доброту, дружелюбие, доверие). А ведь именно положительные чувства - к себе, к окружающим, к жизни - дают человеку желание и силы изменить что-то в себе и в обстоятельствах своей жизни». 

Исцеление, согласно Б.Колодзину, требует большой работы, упорства, терпения. Ветерану предстоит научиться распознавать страх и контролировать его, поддерживать душевное равновесие, эффективно общаться, достигая взаимопонимания, сохранять физическое здоровье, справляться с тяжелыми воспоминаниями, по-новому изучать историю своей жизни, обретать самоуважение в труде.

1.  Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направлениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, создавая необходимое рабочее состояние. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.
2. В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опусканием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряжения. 

3. Действенный прием успокоения - наблюдение за своим дыханием, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда приходится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т.д. Это прекрасная школа подготовки к медитативным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению - недоведенный до конца, “урезанный” выдох. Чем больше мы будем уподоблять свое дыхание хватанию воздуха выброшенной на берег рыбой, тем больше будем чувствовать себя как эта рыба.

Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите,
чтобы ум работал правильно.
Р.Декарт
----------------------------------------

4. Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их:

• измените позу, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами; 
   помассируйте напряженные мышцы;
• помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы;
• выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже). 

Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки - наиболее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно “маской релаксации” - все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нужно. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание. 

Упражнение «Сбрасывание зажимов»

(по Н. Смирнову)

Мышечные «зажимы», то есть возникающие иногда на долгое время и не нужные напряжения отдельных групп скелетных мышц, являются отражением общего состояния напряжения, различной степени стресса, в ко­тором находится человек. Обследовав пациента и соста­вив «карту» его мышечных зажимов, некоторые врачи не только констатируют степень психоэмоционального на­пряжения, но и диагностируют некоторые внутренние за­болевания, в том числе еще не проявившиеся заметными клиническими симптомами.

Врачебные наблюдения целителей прошлых веков, в чем-то наивные, но и поучительные в своей точности и интуитивной практичности, свидетельствуют о таких за­кономерностях:

- мышечные зажимы в области глаз (переносье, ве­ки) возникают у людей, страдающих от одиночества, плаксивых и раздражительных по складу характера;

— зажимы в области щек, затылка, плеч свидетель­ствуют о неуверенности в себе, склонности к постоянным сомнениям, тревоге;

— зажимы мышц гортани, глотки, брюшного пресса ; также говорят о неуверенности в себе, но в сочетании со

сниженным настроением, часто бывают у заикающихся;

— мышечные зажимы рук формируются у людей раздражительно-беспокойных, постоянно о чем-то тревожа­щихся.

Эти фрагменты приведены, конечно, не для самоди­агностики, а лишь, чтобы показать, что к этим вопросам всегда было обращено пристальное внимание вра­чей. Но не только их, не только людей, заботящихся о своем здоровье. Большой вклад в эти представления внес К. С. Станиславский, заметивший, что мышечные зажимы мешают играть актерам, сковывают их пласти­ку, воображение, фантазию. У великого мастера сцены описан даже конкретный случай, когда работа над сня­тием зажимов позволила талантливому актеру вернуть­ся в театр.

Мышечные зажимы не только сковывают наши дви­жения, не только требуют непроизводительных затрат энергии организма, но и нарушают кровообращение в отдельных частях тела, мышцах, органах, что приводит со временем к патологическим изменениям.

Собственно сбрасыванию мышечных зажимов, то есть расслаблению фиксировано напряженной группы мышц предшествует этап обнаружения зажима, сознательной фиксации на нем своего внимания. Это не сложно, но лишь когда сформирован навык.

Вспомним популярную детскую игру, в которой один из играющих может дать другому команду «Замри!», и тот должен мгновенно замереть в том положении, в ко­тором находится, ничего не меняя. Вот и вы сейчас, закончив читать этот абзац, «замрите» и медленно проведите лучом вашего внимания по лицу — дайте себе отчет, какие мышцы в эти секунды напряжены. «Замрите!»

...Теперь осталось сделать то, что многие из вас уже, вероятно, сделали: расслабить эти мышцы, то есть «сбросить зажимы». Комплексное сбрасывание зажимов на лице — это маска релаксации, но в повседневных усло­виях достаточно остановить внимание («осознать») на бесполезно напряженной группе мышц и расслабить именно эти мышцы. Важно ввести в привычку по не­сколько раз в день в различных ситуациях (транспорте, на работе, дома, на прогулке) говорить себе неожиданно «замри!» и, проверив, где на лице мышечные зажимы, сбросить их. Иногда здесь помогают зеркала, стекла в витринах или в транспорте. Посмотрев на себя, вы вдруг замечаете, что у вас наморщен лоб или стиснуты зубы. Сбросьте эти зажимы и несколько секунд удержите внимание на ощущении расслабления этих мышц.

Также проводится сбрасывание зажимов на руках. Например, вы возвращаетесь с работы и вдруг ловите себя на мысли (скорее на ощущении), что свободная от сумки правая рука сжата в кулак. Зачем? Походка от этого не становится быстрее или грациознее. Оказывает­ся, вы только что думали о неприятном для вас разго­воре с начальником — вот рука сама и сжалась в кулак! Разжав кулак и свободно стряхнув кисть, многие из вас сразу почувствуют, как стало немного легче на серд­це, как будто сброшена часть неприятного давящего на вас груза. Но даже тех, кто не смог отдать себе отчет в таком облегчении, могу уверить: общее психическое напряжение, хоть немного, но ослабло. Лицо и руки — наиболее распространенные области формирования мышечных зажимов. С другой стороны, сброс этих зажимов не представляет (или не предста­вит в ближайшем будущем) для вас никакой трудно­сти. Не забывайте лишь регулярно, по несколько раз в день, говорить себе это заветное слово «замри!».

Для раскрепощения рук от зажимов вы можете вос­пользоваться и такими приемами. Возьмите одной, рукой за кисть другой и потрясите этой свободной кистью, но так, чтобы сама кисть болталась, как чужая, ватная, игрушечная, а все активные движения выполняла вто­рая рука. Эффект упражнения зависит от того, насколь­ко вам удастся сымитировать, что кисть «чужая», не под­чиняется вашей воле, и «вообще неизвестно на чем дер­жится».

Запомнив ощущение «чужой кисти», перенесите на сторону этой же руки всю тяжесть тела и другой («ра­бочей») рукой раскачивайте «чужую» руку в плечевом суставе, приподнимайте под локоть и бросайте, чтобы эта рука сама падала под действием естественной силы тяжести. Затем поменяйте руки.

Еще больший эффект от упражнения достигается в паре, когда один держит и раскачивает руку, а другой представляет, что рука ему неподвластна, и запоминает ощущения расслабленной, свободной от зажимов руки.

5) Чтобы достичь большего расслабления, представьте, что притяжение Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.

6) Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать интенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, потереть лицо круговыми движениями ладоней.

Можно использовать изометрические упражнения - ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению, и т.п. 

Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который больше понравится клиенту или учащемуся. В литературе их описано довольно много. Обратитесь к учебному пособию «Психология здоровья» под редакцией Г.С.Никифорова, главе «Психическая саморегуляция и здоровье».

7) Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и "разглядывая" его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта. Покиньте мысленно то место, где вы находитесь и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша, обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается “увидеть”. Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в течение напряженного дня желательно найти хотя бы несколько минут, чтобы побыть в уединении. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.